식사 후 만족감을 느끼고, 근육 성장을 지원하고 , 신체가 튼튼한 뼈를 갖도록 돕고, 면역 건강에 힘을 쏟는 데 집중한다면 단백질이 식단의 일부가 되어야 합니다. 물론, 탄수화물과 건강한 지방은 우리의 전반적인 건강과 웰빙을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 단백질은 인체에서 매우 많은 중요한 역할을 하기 때문에 충분한 섭취가 우선되어야 합니다.
실제로 내분비학의 개척자 (Frontiers in Endocrinology) 에 발표된 2018년 연구에 따르면 고단백 식단은 체중 관리 촉진, 혈당 관리 지원, 신체의 칼슘 흡수 능력 증가, 궁극적으로 뼈 건강 지원과 같은 많은 이점과 관련이 있습니다.
간단히 말해서, 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 지원하는 데 중요합니다.
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단백질이란 무엇입니까?
다이어트 중이거나 누군가에게 영양에 대해 이야기해 본 적이 있다면 단백질이라는 단어를 들어본 적이 있을 것입니다. 많은 사람들이 단백질이 중요하다는 것을 알고 있지만 그것이 실제로 무엇인지는 모를 수 있습니다.
우리가 먹는 단백질은 단백질의 구성 요소인 다양한 아미노산으로 구성되어 있습니다. 이 아미노산은 신체가 특정 호르몬 형성에서 신체 내 특정 단백질 구축에 이르기까지 다양한 기능을 위해 사용하는 것입니다. 따라서 육즙이 많은 햄버거나 푸짐한 렌즈콩 수프에서 얻은 전체 단백질을 신체가 소화할 때, 그 단백질을 구성하는 아미노산은 세포에서 흡수되어 다양한 기능을 위해 사용됩니다.
국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 단백질을 구성하는 20개의 아미노산이 있으며 각각은 필수, 비필수 또는 조건부로 분류됩니다.
- 비필수 아미노산은 우리 몸에서 만들 수 있는 아미노산입니다. 식단에 반드시 포함되어야 하는 것은 아닙니다.
- 필수 아미노산은 우리 몸에서 만들 수 없는 아미노산입니다. 따라서 식단을 통해 섭취해야 합니다.
- 조건부 아미노산은 질병과 스트레스에 필수적인 것으로 간주됩니다. 따라서 본질적인 존재에 대한 그들의 분류는 조건부입니다.
당신이 육식을 하든 비건 채식을 하든 ( 또는 그 중간 어디쯤에 있든) 하루 종일 고단백 음식을 먹기로 선택한 한 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 섭취하는 것이 가능합니다.
단백질은 당신을 위해 무엇을 할 수 있습니까?
사람들이 단백질을 생각할 때 완벽한 근육을 조각하려고 노력하는 보디빌더의 생각이 떠오를 수 있습니다. 그러나 단백질은 역도 선수의 BFF보다 훨씬 더 중요합니다. 단백질, 또는 단백질을 구성하는 아미노산은 다음을 포함하여 신체에서 많은 중요한 역할을 합니다.
- 포만감을 촉진 하므로 체중 관리 목표를 지원할 수 있습니다.
- 고혈압 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
- 부상 회복 지원
- 근감소증 (골격근의 연령 관련 손실) 발생 위험 감소
- 면역 체계 기능 유지에 도움
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
단백질은 먹는 데 매우 중요한 영양소이지만 매일 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다는 의미는 아닙니다. 필요한 단백질의 양은 체중, 나이, 성별 및 건강 상태를 포함한 몇 가지 요인에 따라 다릅니다.
일반적으로 대부분의 건강한 성인은 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 필요합니다. 이것은 평균 체중의 앉아있는 남성의 경우 하루 55g, 평균 체중의 앉아있는 여성의 경우 하루 45g으로 해석됩니다. 신체 활동이 극도로 활발한 경우, 임신 또는 수유 중인 경우, 특정 부상이나 수술에서 회복 중이거나 나이가 많은 경우 단백질 섭취량을 늘려야 할 수 있습니다. 2020 Advances in Nutrition 연구 에 따르면 전문가들은 노인들이 근육을 유지하고 만들기 위해 더 많은 단백질이 필요하다고 말합니다.
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8 최고의 고단백 식품
단백질은 당신이 이미 즐기고 있는 많은 음식에서 발견됩니다. 이 다량 영양소는 야채와 쌀과 같은 식품에서 소량으로 발견될 수 있지만, 전반적인 건강한 식단에 포함될 때 몸에 영양을 공급하는 데 더 좋은 고단백 식품이 있습니다.
범위를 좁히기 위해 즐길 수 있는 최고의 단백질 함유 식품 8가지를 소개합니다.
1. 살코기
- 93% 살코기 갈은 소고기 단백질 22g( 3온스 제공 )
식단에 쇠고기를 포함하면 몸에 고품질 단백질을 제공할 뿐만 아니라 아연 (면역에 역할을 함) 및 철 (몸 전체에 산소를 운반)과 같은 주요 영양소 로 몸에 연료를 공급합니다. 소고기가 들어간 만족스러운 요리를 원하신다면 버섯 소스를 곁들인 프라이팬 스테이크 나 포근한 슬로우 쿠커 비프 스튜를 드셔보세요 .
2. 치킨
- 껍질을 벗긴 닭가슴살 단백질 27g( 3온스 분량 )
많은 사람들이 회전하는 다재다능한 저녁 식사의 필수품인 치킨은 단백질 부문에서 강력한 힘을 발휘합니다. 간단한 구운 레몬 페퍼 치킨 또는 크리미한 파마산 마늘 버섯 치킨 레시피는 이 중요한 영양소를 맛있는 방식으로 포함하는 쉬운 주중 저녁 식사가 될 수 있습니다.
3. 연어
- 단백질 19g( 3온스 분량 )
연어는 심장 건강을 지원하는 건강한 지방으로 유명할 수 있지만 이 음식에도 많은 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 적어도 일주일에 두 번 생선을 먹으면 주간 단백질 순환에 다양성이 더해집니다. Honey-Garlic Salmon 또는 Walnut-Rosemary Crusted Salmon 과 같은 연어 요리법은 반드시 시도해야 합니다.
4. 계란
- 단백질 6g( 큰 달걀 1개 )
계란을 먹는 것은 양질의 단백질을 몰래 섭취할 수 있는 편리한 방법입니다. 스크램블 또는 완숙으로 즐기거나 시금치 오믈렛 및 계란 샐러드 와 같은 요리법에 포함시킬 수 있습니다 . 더 많은 계란 영감을 얻으려면 계란 요리법을 확인하십시오 !
5. 땅콩 버터
- 단백질 7g( 2큰술 )
많은 사람들에게 사랑받는 식물성 단백질 공급원으로는 천연 땅콩 버터가 있습니다. 고전적인 땅콩 버터와 젤리 샌드위치로 즐기거나 땅콩 드레싱 의 재료로 사용하거나 이동 중에 간단히 피넛 버터 에너지 볼을 만들어 먹을 수 있습니다. 땅콩을 좋아하지 않거나 다른 옵션을 찾고 계십니까? 다른 견과류 버터와 씨앗 버터도 비슷한 양의 단백질을 제공합니다.
6. 파스타
- 단백질 8g( 익힌 것 1컵 )
파스타는 종종 탄수화물 공급원으로 간주되지만, 2온스의 익히지 않은 클래식 세몰리나 파스타는 큰 계란 하나와 거의 같은 양의 단백질을 제공합니다! 파스타에 퀵 미트 소스를 얹거나 원팟 이탈리안 소시지 & 케일 파스타를 곁들여 한입 에 더 많은 단백질을 섭취하세요. 파스타와 함께 먹을 고기 없는 페어링을 찾고 계십니까? 파스타용 식물성 단백질 토핑 에 대한 권장 사항은 실망시키지 않을 것입니다.
7. 저지방 코티지 치즈
- 단백질 12g( 1/2컵 분량 )
크림 같은 코티지 치즈는 균형 잡힌 식단에 쉽게 포함할 수 있는 천연 단백질 공급원입니다. 또한 Creamy Spinach Dip 및 Florentine Lasagna Roll-Ups 와 같은 레시피에 사용하면 고기를 추가하지 않고도 단백질 함량을 높게 유지할 수 있습니다.
8. 렌틸콩
- 단백질 18g( 익힌 것 1컵 )
궁극의 식물성 단백질을 얻으려면 영양이 풍부한 렌즈콩으로 바꾸십시오. 그들은 이 핵심 매크로를 포함할 뿐만 아니라 항산화제, 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득 차 있습니다. 아늑한 비건 렌즈콩 수프 부터 계란 후라이와 채소를 곁들인 렌즈콩 그릇 에 이르기까지 렌즈콩을 즐기는 것은 식단에 단백질을 섭취하는 맛있는 방법이 될 수 있습니다.
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