부정적인 생각의 원인과 멈추는 방법

우리 모두는 때때로 부정적인 생각을 합니다. 분노, 두려움, 수치심 및 기타 불쾌한 감정은 발생하고 사라집니다. 그러나 부정적인 생각 패턴에 갇히면 불행해질 뿐만 아니라 불안 과 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있으며 면역 체계와 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.

부정적인 생각의 원인 파악

부정적인 생각은 다양한 형태를 띨 수 있습니다. 부정적인 생각의 가장 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

과잉 분석과 우유부단

중요한 결정을 내릴 때는 시간을 갖고 선택 사항을 고려하는 것이 현명합니다. 그러나 대안을 평가하는 것은 대안에 대한 집착으로 발전할 수 있습니다. 결정 기한을 정하십시오. 조사하고 숙고할 수 있는 적절한 시간을 가지되 선택을 하고 고수하십시오.

과거 사건에 대한 부정적인 반추

당신이 어디에 있었고 그것이 오늘날 당신의 삶에 어떤 영향을 미치는지에 대한 어느 정도의 성찰은 건강합니다. 그러나 그러한 생각이 부정적으로 바뀌고 그것에 너무 많은 시간을 할애하면 그 생각 패턴이 건강에 해로울 수 있습니다. 과거에 머물지 않으려면 새로운 프로젝트, 관심사 또는 도전을 시작하여 현재에 집중하십시오. 그렇게 하면 과거의 문제를 올바른 시각으로 바라보는 데 도움이 될 수 있습니다.

외부 지향적인 분노

우리 모두는 가족, 친구, 낯선 사람 등 누구에게나 학대를 받아 왔습니다. 어떤 경우에는 이러한 경험으로 인해 그 사람뿐만 아니라 그 사람을 좋아하는 모든 사람 또는 일반적으로 사람들에 대해 부정적인 견해를 갖게 됩니다. 이와 같은 부정적인 감정은 우리를 비난하거나 물러나게 만들 수 있습니다. 누군가에 대한 분노에 사로잡혀 있을 때 더 건전한 접근 방식은 그 사람의 관점에서 세상을 보려고 노력하는 것입니다. 이것은 더 나은 이해를 가져오고 덜 부정적인 새로운 관점에서 다른 사람을 보는 데 도움이 될 수 있습니다.

미래에 대한 두려움

미래는 우리에게 알려지지 않았으며 불안의 원인이 될 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 이것이 더 나쁜 일이 아직 오지 않았다고 항상 가정하는 나쁜 습관으로 이어집니다. 이것은 비현실적일 뿐만 아니라 정서적 에너지의 낭비이기도 하다. 미래에 대한 통제가 제한적이라는 사실을 받아들이고 통제할 수 있는 요소에 집중함으로써 미래에 대한 부정적인 생각의 영향을 제한할 수 있습니다.

부정적인 자기 비판

과도한 자기 비판은 또한 부정적인 사고의 원인이 될 수 있습니다. 자신의 강점과 약점에 대해 자신에게 솔직해지는 것이 중요하지만, 부정적인 자기 비판을 극단적으로 받아들이면 인생의 도전에 대처하는 능력에 대한 자신감이 떨어질 수 있습니다. 항상 부정적인 점을 부각시키기보다는 자신의 성품과 성취에 대해 균형 잡힌 견해를 갖기 위해 노력하십시오.

자신감 부족

자신감 부족은 자신에 대해 지나치게 비판적인 태도와 밀접한 관련이 있습니다. 자신감을 높이려면 부정적인 생각에만 연연하지 말고 자신이 잘하는 일을 상기하십시오. 당신이 성취한 긍정적인 일에 대해 스스로에게 공로를 인정하십시오. 사랑하는 사람에게 어떻게 생각하는지 물어봄으로써 새로운 관점을 얻을 수도 있습니다. 응답에 유쾌하게 놀랄 수 있습니다.

성급히 결론 내리기

부정적인 생각의 또 다른 형태는 다른 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지에 대해 성급하게 결론을 내리는 것입니다. 그들의 눈에 최악의 상황을 가정하는 것은 그들이 실제로 생각하는 것의 왜곡일 가능성이 높으며, 이는 당신이 깨닫는 것보다 더 사려 깊고 미묘한 차이가 있을 수 있습니다. 확실하지 않은 경우 해당 사람에게 문의하십시오. 정직한 응답은 불확실성을 줄이고 분위기를 맑게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자책

우리가 통제하는 상황에 대해 내리는 결정에 대해 책임을 지는 것이 중요합니다. 그러나 우리 손 밖의 사건에 대해 불필요한 책임을 지는 것은 우리 삶에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 우리는 어깨에 세상의 무게를 짊어지지 않고 우리가 살고 사랑하고 일하는 작은 공간만을 짊어집니다.

파국화

파국화는 더 현실적인 가능성이 있는 경우에도 어떤 상황에서든 항상 최악의 결과를 가정하는 정신적 습관입니다. 어떤 사람들은 어떤 일이 자신의 뜻대로 되지 않을 때 속상하거나 실망하는 것에 대한 울타리로 '파국화'합니다. 파국화는 미래에 대한 두려움과 밀접한 관련이 있으며 유사한 방식으로 저항해야 합니다.

자신감 부족

자신감 부족은 자신에 대해 지나치게 비판적인 태도와 밀접한 관련이 있습니다. 자신감을 높이려면 부정적인 생각에만 연연하지 말고 자신이 잘하는 일을 상기하십시오. 당신이 성취한 긍정적인 일에 대해 스스로에게 공로를 인정하십시오. 사랑하는 사람에게 어떻게 생각하는지 물어봄으로써 새로운 관점을 얻을 수도 있습니다. 응답에 유쾌하게 놀랄 수 있습니다.

라벨링

레이블은 일반적으로 부정적인 영향을 미치기 위해 우리 자신에게 전달하는 단순한 판단입니다. 감정적으로 이별한 후에 누군가는 “나는 관계에 소질이 없어”라고 말할 수 있습니다. 그 느낌은 미래의 관계에서 노력 부족을 정당화하는 데 사용될 수 있습니다. 이러한 유형의 패배주의는 부정적인 사고의 또 다른 형태입니다.

부정적인 생각은 부정적인 감정을 유발합니다

부정적인 생각은 결과 없이 발생하지 않습니다. 감정, 다른 사람과의 관계, 의사 결정의 질을 포함하여 삶의 모든 부분에 영향을 미칠 수 있습니다. 부정적인 사고는 건강에 영향을 미칠 수 있으며, 만성 스트레스와 높은 수준의 불안을 통해 면역 및 기타 신체 시스템을 약화시킵니다. 고혈압, 지속적인 감염, 소화기 질환 및 심혈관 질환은 모두 만성 스트레스와 관련이 있습니다.

부정적인 사고를 강화하는 정신 건강 장애

부정적인 생각은 외상 경험과 같은 개인적인 요인을 포함하여 여러 가지 원인이 있을 수 있습니다. 즉, 과학자들은 특정 정신 건강 장애가 어둡거나 부정적인 생각의 습관적 형성에 중요한 역할을 한다는 증거를 찾고 있습니다. 연구자들은 특히 종종 영향을 미치는 세 가지 조건을 확인했습니다.

강박 장애(OCD)

부정적인 사고의 기저에 깔린 세 번째 정신 건강 장애는 강박 장애 또는 강박 장애입니다. 이 상태는 침입적이고 원치 않는 생각을 반복적으로 경험하는 것으로 정의되며, 이로 인해 어떤 피해나 사고를 방지하기 위해 특정(종종 일상적이고 비효율적인) 작업을 저항할 수 없이 수행하게 됩니다. 이러한 일상적인 행동은 일상 생활을 방해하기 때문에 쇠약해질 수 있습니다. OCD는 우울증과 유사한 부정적인 생각을 일으킬 수 있지만 우울증과 관련된 생각보다 노골적으로 비합리적인 경향이 있습니다.

범불안 장애(GAD)

범불안장애(GAD)는 부정적인 사고의 또 다른 잠재적 전조입니다. GAD가 있는 사람은 일이 잘 되어가는 것처럼 보일 때에도 삶의 모든 측면에 대해 끊임없는 걱정과 불안을 경험합니다. 이것은 미래를 두려워하고 재앙을 초래하는 정신적 습관으로 이어질 수 있으며, 이는 우리가 이미 부정적인 생각의 징후로 확인한 것입니다.

우울증

우울증은 피할 수 없는 슬픔, 무기력, 절망감, 자신의 전망에 대한 숙명론적인 느낌을 특징으로 하는 정신 건강 장애입니다. 이와 관련하여 에너지 부족, 식욕 감소, 정상보다 긴 수면 시간, 집중력 상실, 경우에 따라 자해 행위와 같은 신체적 증상이 나타납니다. 우울증과 부정적인 생각 사이의 연관성은 쉽게 만들어집니다.

부정적인 생각을 멈추는 방법

다행히 부정적인 생각에 대응하는 데 사용할 수 있는 단계와 기술이 있습니다. 그렇게 하면 뇌의 신경 경로를 변경하여 긍정적인 생각을 기본값보다 더 많이 만들 수 있습니다.

다음은 부정적인 생각으로 인해 마음이 흐려지는 것을 피하는 데 도움이 되는 간단한 대응 기술입니다.

마음챙김 연습

부정적인 생각에 대한 "빠른 수정"은 없습니다. 유독한 사고 패턴을 피하고 삶에 대한 새로운 관점을 개발하려면 시간과 노력이 필요하지만 할 수 있습니다. 도움이 될 수 있는 한 가지는 부정적인 생각이 과거나 미래에 초점을 맞추는 경향이 있다는 것을 보는 것입니다. "지금 이 순간을 사는 것"을 배우면 후회나 두려움에 갇히는 것을 피할 수 있습니다.

작게 시작하십시오. 30초 또는 1분 동안 한 활동의 ​​감각에만 집중할 수 있는지 확인하십시오. 손을 씻을 때 손의 따뜻한 물을 느끼고, 비누 냄새를 맡고, 거품이 어떻게 형성되고 터지는지 확인하세요. 이러한 종류의 작업에 대한 현재 순간의 초점을 유지하는 데 성공하기 시작하면 이러한 작업으로 인해 "새로 고침"되는 느낌을 받을 수 있습니다. 이 마음챙김 수련을 점점 더 긴 기간으로 확장하면 부정적인 생각 패턴을 상쇄하고 마음 상태에 놀라운 일을 할 수 있습니다.

심사 숙고

명상은 마음챙김의 가장 강력한 형태 중 하나입니다. 생각과 감정에서 자신을 분리함으로써 자신의 생각과 감정에 대한 인식을 개발할 수 있습니다. 이것은 반복되는 패턴의 가치와 정확성을 적절하게 평가하는 데 필요한 정신적 거리를 만듭니다. 명상에서 오는 객관성은 부정적인 생각의 힘을 빼앗는 데 도움이 됩니다.

저널링

생각 일기는 명상과 같은 목적을 달성하기 위한 두 번째 방법을 제공합니다. 부정적인 생각 패턴을 식별하고 문서화하는 데 사용할 수 있습니다. 일단 페이지에 포착되면 부정적인 생각은 위축되고 덜 설득력이 있는 것처럼 보입니다. 명상이 너무 지적인 접근법이라고 생각하는 사람들은 생각을 일기에 쓰는 구체적인 행위가 더 효과적일 수 있습니다.

고마움

인생의 좋은 것들에 대한 감사의 마음을 키우는 것은 부정적인 생각을 무장 해제하는 또 다른 방법입니다. 사랑하는 사람과 애완 동물 , 과거의 즐거운 추억, 삶의 긍정적인 성취에 집중하고 감사하십시오(일부는 일시적일지라도). 특히 감사해야 할 이유가 얼마나 많은지 깨닫고 난 후에는 이를 일지에 기록하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

자기 연민과 자기 영양

부정적인 생각의 한 측면은 부정적인 자기 비판입니다. 이것은 우리의 결점을 자세히 설명하고 우리의 실패를 판단하는 끊임없는 내면의 목소리입니다. 우리의 결점을 아는 것도 중요하지만 내면의 연민의 목소리도 필요합니다. 자기 영양은 관련된 개념입니다. 그것은 우리의 욕구와 필요에 대한 주인의식을 갖는 동시에 다른 사람의 성취를 위해 부분적으로 의존한다는 것을 인식하는 것을 의미합니다. 자양분은 부정적인 생각의 암울함보다 삶의 욕망에 대한 더 현실적인 접근입니다.

가족 및 친구와 대화하기

부정적인 생각에 빠진 사람들은 종종 접촉을 피하고 혼자 있고 싶은 유혹을 받습니다. 걱정거리에 대해 혼자 골똘히 생각하는 것은 대개 실수입니다. 가족 및 신뢰할 수 있는 친구와 의사소통 라인을 유지하십시오. 머릿속에 무슨 일이 일어나고 있는지 표현하는 것이 안심이 될 수 있지만 약간의 부드러운 반발에 대비하십시오. 당신을 가장 사랑하는 사람들이 당신의 부정적인 평가에 이의를 제기하고 당신과 관련된 문제를 평가하는 보다 현실적인 방법을 지적할 것입니다.

신체 활동

운동 및 기타 형태의 신체 활동은 단지 체중 감량을 유도하거나 유산소 운동 및 근육량을 증가시키기 때문이 아니라 삶에서 긍정적인 역할을 할 수 있습니다. 과학은 운동이 신경 성장, 염증 감소, 엔도르핀 방출을 포함한 뇌 건강을 촉진함으로써 우울증과 불안에 대한 효과적인 무기라는 것을 보여주었습니다. (엔돌핀은 뇌의 뇌하수체에서 생성되는 자연적인 기분 좋은 화학 물질입니다.) 부정적인 생각은 우울증과 불안의 증상이므로 운동은 부정적인 생각 패턴에 대응하는 훌륭한 수단이기도 합니다.

자연에서 보내는 시간

일상적인 가정과 직장 환경이 스트레스의 원인이라면 자연이 해독제인 경우가 많습니다. 자연에서 시간을 보내거나 뒷마당 정원에서 시간을 보내는 것은 인간에게 진정 효과와 치유 효과를 주는 경향이 있습니다. 의학 연구에 따르면 식물과 동물 사이에서 밖에 있으면 스트레스 수준, 혈압, 심박수 및 근육 불만을 줄일 수 있습니다. 햇빛은 부정적인 생각과 일치하는 것 이상입니다.

BAPTIST HEALTH의 행동 건강 서비스로 부정적인 생각을 피하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

부정적인 생각은 직면하기 어려운 일이 될 수 있습니다. 기억하십시오: Baptist Health의 간병 서비스 제공자는 귀하의 편입니다. 부정적인 생각과 관련된 정신 건강 장애에 대한 치료 옵션이나 자세한 정보를 찾고 있다면 지금 Baptist Health의 행동 건강 서비스 제공자에게 문의하십시오.