최고의 아스파탐, 설탕 대체품

 

최고의 아스파탐, 설탕 대체품

 

평균적인 미국인은 매일 17티스푼의 설탕 과 매년 약 57파운드의 첨가당을 섭취하는 것으로 추정됩니다 . 많은 사람들이 설탕을 너무 많이 먹고 마실 뿐만 아니라 인공 감미료 의 사용 도 증가하고 있습니다. 고맙게도 올바른 것을 선택하는 한 실제로 설탕을 줄이는 데 도움이 되는 설탕 대체물이 있습니다.

아스파탐 , 수크랄로스, ace-K 및 사카린 과 같은 인공 감미료는 잠재적인 피해 효과와 관련하여 수년간 논의되어 왔습니다. 식품의약국(FDA)에 따르면 이러한 모든 감미료는 기술적으로 "안전"하고 무설탕이지만 엄격한 조사를 받고 있습니다.

소비와 관련된 부작용은 두통과 소화 불량에서 갈망과 기분 장애에 이르기까지 다양합니다.

정제된 설탕도 건강에 좋지 않습니다. Cleveland Clinic에 따르면 , "설탕은 염증을 일으키고 칼로리가 높으며 영양학적 이점이 없습니다."

너무 많은 설탕 섭취 의 부작용으로 는 당뇨병, 충치 , 비만, 심장병, 특정 유형의 암, 심지어 인지 기능 저하 등이 있습니다.

그렇다면 좋은 천연 감미료와 설탕의 가장 좋은 대안은 무엇일까요? 다행스럽게도 정제된 설탕, 고과당 옥수수 시럽 및 인공 감미료에 대한 건강하고 맛있는 대체 설탕이 많이 있습니다.

천연 감미료는 실제로 영양분을 제공하여 건강을 증진할 수 있습니다. 예를 들어, 미국 영양학 협회 저널(Journal of the American Dietetic Association) 에 발표된 한 연구 에서는 블랙스트랩 당밀, 메이플 시럽 및 꿀을 포함한 건강한 감미료를 대체하면 항산화제 섭취를 늘리고 다른 이점을 제공할 수 있음을 발견했습니다 .

 

가장 건강한 설탕 대체품

가장 건강한 설탕 대체물은 무엇입니까? 일부 전문가는 빈 칼로리가 없고 설탕이 자연적으로 발생하기 때문에 과일을 가장 좋아하지만 실제로는 개인적인 의견 및/또는 개인의 건강 요구 사항의 문제일 수 있습니다.

설탕 대체물은 당신에게 나쁜가요? 특정 유형에 따라 많이 다릅니다.

설탕 대체물의 이점은 다양하지만 모두 공통점이 있습니다. 자연에서 온 것입니다.

천연 감미료(또는 비영양 감미료)는 칼로리(종류에 따라 다름)를 포함할 수 있으며 일반적으로 일부 영양소를 공급합니다. 예를 들어, 꿀, 메이플 시럽 및 당밀은 인체가 처리하는 방법을 알고 있는 효소, 비타민, 미네랄 및 탄수화물과 같은 유익한 성분을 포함하고 있습니다.

특정 천연 감미료(바나나 퓨레 및 대추 페이스트)는 섬유질 함량 덕분에 건강한 혈압을 높이고 콜레스테롤 수치와 심장병 위험을 줄이는 등의 건강상의 이점을 제공합니다.

설탕 대체물에는 몇 칼로리가 있습니까? 다음은 가장 인기 있는 천연 감미료의 칼로리 함량입니다.

 

1. 생꿀(1테이블스푼 = 64칼로리)

2. 스테비아(0칼로리)

3. 데이트(1 Medjool 날짜 = 66칼로리)

4. 코코넛 설탕(1큰술 = 45칼로리)

5. 메이플 시럽(1큰술 = 52칼로리)

6. 블랙스트랩 당밀(1큰술 = 47칼로리)

7. 발사믹 글레이즈(1큰술 = 두께에 따라 20–40칼로리)

8. 바나나 퓨레(1컵 = 200칼로리)

9. 현미 시럽(1큰술 = 55칼로리)

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10. 리얼 과일 잼 (과일에 따라 다름)

11. 몽크 후르츠(0칼로리)

 

1. 생꿀

생꿀은 진정한 슈퍼푸드이자 최고의 천연 감미료 중 하나입니다. 효소, 항산화제, 철, 아연, 칼륨, 칼슘, 인, 비타민 B6, 리보플라빈 및 니아신이 풍부합니다.

함께, 이러한 필수 영양소는 소화관에서 건강한 박테리아의 성장을 촉진하면서 자유 라디칼을 중화하는 데 도움이 됩니다.

생꿀 한 스푼은 바나나 한 개보다 혈당 부하에 미치는 영향이 적습니다. 일단 저온 살균을 하면 꿀은 많은 이점을 잃게 되므로 농민 시장이나 현지 양봉가에게서 직접 생(이상적으로는 현지) 꿀을 찾으십시오.

꿀의 색이 짙을수록 풍미가 풍부해지고 영양학적 이점도 커집니다.

생꿀을 사용하는 방법:

생꿀로 요리하거나 굽지 마십시오. 아침 시리얼, 싹이 트인 곡물 토스트, 요거트 및 샐러드 드레싱에 이슬비를 뿌립니다.

생꿀은 팬이 아니거나 가지고 있지 않은 경우 당밀을 대신할 수 있는 훌륭한 대체품이기도 합니다.

많은 사람들은 차에 꿀만 사용한다고 생각하지만, 꿀은 커피에도 가장 좋은 천연 감미료 중 하나입니다. 한 가지 유의할 점: 차나 커피에 꿀을 넣어 즐기는 경우, 음료가 편안하게 마실 수 있을 만큼 미지근해질 때까지 기다린 다음 꿀을 첨가하여 맛을 봅니다.

 

2. 스테비아

스테비아는 남아메리카가 원산지이며 그 지역에서 수백 년 동안 건강한 혈당 수치와 즉각적인 체중 감소를 지원하는 데 사용되었습니다.

스테비오사이드는 설탕보다 200배 이상 단맛을 내는 잎의 성분입니다. 액체 방울, 패킷, 용해성 정제 및 베이킹 블렌드로 제공됩니다.

그것은 제로 칼로리, 제로 탄수화물 및 인공 감미료의 불쾌한 부작용이 없습니다.

스테비아는 해바라기와 관련이 있으며 어떤 사람들은 약간의 금속성 뒷맛을 경험합니다. 과거에 스테비아를 사용한 경험이 있다면 스테비오사이드 함량이 더 높은 브랜드를 사용해 보십시오.

스테비아와 에리스리톨은 일반적으로 케톤식이 요법을 따르는 사람들에게 권장되는 최고의 설탕 대체물입니다 .

일부 스테비아 제품에는 일부 사람들에게 소화 불량을 유발할 수 있는 스테비아와 에리스리톨이 포함되어 있으므로 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.

스테비아를 사용하는 방법:

생꿀과 달리 스테비아는 열에 안정적이므로 원하는 방식으로 자유롭게 사용하십시오. 설탕보다 200배 더 달기 때문에 같은 비율로 사용하지 마십시오.

구운 식품에 스테비아를 사용할 때 손실된 부피를 보충하려면 신선한 과일 퓌레, 요거트, 구운 겨울 스쿼시, 휘핑한 달걀 흰자 2개 또는 코코넛 가루 1-2테이블스푼과 같은 증량제 중 하나를 ⅓~½컵 사용하십시오.

 

3. 데이트 설탕

데이트는 칼륨, 구리, 철, 망간, 마그네슘 및 비타민 B6를 제공합니다. 대추야자에서 쉽게 소화되며 단백질, 지방 및 탄수화물 대사를 돕습니다.

증거에 따르면 날짜는 혈중 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

데이트 사용 방법:

첫 번째 단계는 페이스트를 만드는 것입니다. 날짜 페이스트는 스테비아와 달리 대부분의 레시피에서 일대일로 사용할 수 있으며 베이킹에 부피를 더합니다.

Medjool 대추를 부드러워질 때까지 뜨거운 물에 담급니다 . 물이 상온에 도달했는데 날짜가 충분히 부드럽지 않으면 다시 뜨거운 물에 담급니다.

좋은 페이스트를 만드는 데 필수적이므로 담그는 액체를 예약하십시오. 불린 대추야자를 불린 액체 1테이블스푼과 함께 푸드 프로세서에 넣습니다.

부드러워질 때까지 혼합합니다. 필요에 따라 물을 더 추가하여 걸쭉하고 풍부한 페이스트를 만듭니다.

당신은 땅콩 버터의 일관성을 찾고 있습니다. 좋아하는 쿠키나 케이크 레시피에 사용하여 정제된 설탕을 줄이고 영양소를 강화하세요.

날짜 페이스트를 사용하여 좋아하는 머핀과 파이를 달게 만들 수도 있습니다. 과일 파이의 경우 퓌레 1–1½컵과 과일 4컵을 섞고 평소처럼 굽습니다.

과일의 수분 함량에 따라 타피오카와 같은 증점제를 추가해야 할 수도 있습니다.

 

4. 코코넛 설탕

대부분의 사람들은 코코넛 워터 , 코코넛 밀크, 코코넛 가루, 그리고 물론 신선한 코코넛 의 이점에 대해 들었습니다 . 이제 점점 더 많은 사람들이 낮은 혈당 부하와 풍부한 미네랄 함량 때문에 천연 감미료로 코코넛 설탕을 사용하고 있습니다.

폴리페놀, 철, 아연, 칼슘, 칼륨, 항산화제, 인 및 기타 식물성 영양소가 풍부한 코코넛 설탕은 다목적이며 현재 쉽게 구할 수 있습니다.

코코넛 설탕은 코코넛 꽃에서 수액을 추출한 다음 가열합니다. 다음으로 증발을 통해 코코넛 설탕을 얻습니다.

대추당(말린 대추로 만든 것)과 코코넛 설탕은 맛이 비슷하기 때문에 레시피에서 혼용되는 경우가 많습니다. 둘 다 베이킹을 위한 훌륭한 설탕 대용품입니다.

코코넛 설탕을 사용하는 방법:

좋아하는 요리법에 코코넛 설탕을 사용하세요. 전통적인 설탕과 같은 양을 측정하기 때문입니다. 정제된 설탕보다 조금 더 굵지만 괜찮습니다.

레시피에 필요한 양의 설탕을 푸드 프로세서에 넣고 원하는 질감이 될 때까지 휘젓습니다.

코코넛 설탕으로 제과용 설탕 대체물을 아주 빨리 만들 수도 있습니다. 코코넛 설탕 1컵당 칡 가루 1테이블스푼을 넣고 깨끗한 커피 그라인더나 고성능 푸드 프로세서에서 부드러워질 때까지 섞습니다.

 

5. 메이플 시럽

북미가 원산지인 메이플 시럽은 A 등급과 B 등급으로 나뉩니다. 시간이 많이 걸리지만 메이플 시럽 가공은 나무에 구멍을 뚫고, 수액을 받기 위해 양동이를 걸고, 물을 증발시키기 위해 끓여서 그런 다음 침전물을 걸러냅니다.

메이플 시럽은 뛰어난 망간 공급원이며 칼슘, 칼륨 및 아연을 함유하고 있기 때문에 최고의 천연 설탕 대체물 중 하나입니다. 항산화제가 풍부한 이 천연 감미료는 자유 라디칼을 중화하고 산화 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

가벼운 시럽보다 더 유익한 항산화제를 함유하고 있는 진한 B 등급 메이플 시럽을 선택하십시오 .

메이플 시럽을 사용하는 방법:

메이플 시럽은 열에 안정적이므로 거의 모든 용도로 사용할 수 있습니다. 마리네이드, 글레이즈 또는 소스에 첨가하고 베이킹에 사용합니다.

홈메이드 그래놀라와 모닝 커피 또는 차를 달게 만드는 데 사용하십시오.

쿠키나 케이크용 유약을 만들려면 거의 끓을 때까지 가열하고 위에서부터 코코넛 가루 설탕을 추가합니다. 부드러워질 때까지 젓고 실온으로 식힌 다음 이슬비를 내십시오.

 

6. 블랙스트랩 당밀

유기농 블랙스트랩 당밀 은 영양가가 높고 구리, 칼슘, 철, 칼륨, 망간, 셀레늄 및 비타민 B6가 풍부합니다. 사탕수수와 사탕무 당밀은 정제된 설탕, 사탕무 설탕, 유채 꿀, 옥수수 시럽 및 대추와 비교할 때 가장 높은 페놀 함량과 항산화 활성을 갖는 것으로 나타났습니다 .

처리 수준에 따라 여러 유형의 당밀이 있습니다. 모든 당밀은 풍부하고 달콤한 시럽이 될 때까지 끓여서 만든 원시 지팡이 설탕 에서 얻습니다 .

흑당밀은 세 번째 끓이는 과정에서 나오며 영양분을 농축하고 깊고 풍부한 풍미를 제공합니다.

블랙스트랩 당밀을 사용하는 방법:

당밀은 독특하고 풍부한 풍미가 있습니다. 토스트 토핑, 포리지 또는 기타 농축된 용도로 사용하는 것이 일부 사람들에게는 매력적이지 않을 수 있습니다. 그러나 매리 네이드와 베이킹에 사용하기에 완벽한 감미료입니다.

조리법에서 요구하는 코코넛 설탕 ½컵당 당밀 2테이블스푼을 추가하여 흑설탕 대안을 만들 수도 있습니다 . 코코넛 설탕과 당밀을 푸드 프로세서에 넣고 상업용 흑설탕의 농도가 될 때까지 펄싱합니다.

 

7. 발사믹 글레이즈

발사믹 식초는 자유 라디칼을 파괴하는 항산화 물질과 건강한 소화를 촉진하고 맛을 좋게 하는 효소 펩신이 풍부합니다 .

발사믹 글레이즈 사용법:

발사믹 글레이즈는 천연 건강 식품 및 미식가 매장에서 구입할 수 있지만 집에서 직접 글레이즈를 빠르게 만들 수도 있습니다. 발사믹 식초 2컵을 중약불에서 자주 저으면서 ½컵으로 줄어들 때까지 끓입니다.

이 프로세스는 15~30분 정도 소요될 수 있습니다. 식으면 더 걸쭉해집니다.

구운 자연산 연어, 생 치즈 또는 신선한 딸기 위에 유약을 뿌려 자연스러운 단맛과 약간의 톡 쏘는 맛을 더하세요.

 

8. 바나나 퓨레

바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부하고 비타민 B6와 C의 좋은 공급원입니다. 바나나는 또한 은은한 향과 함께 자연적으로 달기 때문에 완벽한 천연 감미료가 됩니다.

바나나 퓨레를 사용하는 방법:

첫째, 조리법에서 정제된 설탕을 대체할 때는 너무 익은 바나나가 가장 좋습니다. 그들은 더 달콤하고 잘 퓌레입니다.

레시피에 필요한 설탕 한 컵당 바나나 퓨레 한 컵을 사용하세요.

퓌레를 만들려면 물 한 스푼과 함께 푸드 프로세서에 바나나를 넣고 갈아줍니다. 두꺼운 사과 소스의 농도에 도달하기 위해 필요한 경우 물을 더 추가합니다.

공기에 노출되면 바나나가 갈색으로 변하므로 레시피에 가능한 한 빨리 사용하십시오. 날것으로 바나나 퓨레를 사용하는 경우 신선한 레몬 주스 1티스푼을 푸드 프로세서에 추가하여 산화 과정을 늦추십시오.

 

9. 현미 시럽

현미조청은 전분을 분해하는 효소로 발효시킨 현미 에서 출발한다. 그런 다음 시럽 농도가 될 때까지 액체를 가열합니다.

결과? 진한 호박색의 달콤한 시럽으로 옥수수 시럽 및 기타 건강에 해로운 감미료가 필요한 요리법에 적합합니다.

발효 과정은 설탕을 쉽게 소화 가능한 것으로 분해하는 데 도움이 됩니다. 발효 과정이 중요합니다. 일부 현미 시럽은 보리 효소로 발효되어 글루텐이 포함되어 있습니다.

글루텐 프리라고 표시된 현미 시럽을 구입하십시오.

현미 시럽을 사용하는 방법:

위에서 언급했듯이 현미 시럽은 옥수수 시럽을 요구하는 레시피를 완벽하게 대체합니다. 일대일 비율을 사용하십시오.

정기적으로 가공된 백설탕을 대체하려면 필요한 설탕 1컵당 1컵을 사용하고 레시피의 액체를 ¼컵 줄입니다.

현미 시럽을 사용하여 건강한 그래놀라 바와 그래놀라, 견과류 클러스터를 만들고 견과류와 과일 파이를 달게 만드십시오.

 

10. 진짜 과일 잼

여기서 핵심은 진짜 과일 잼입니다. 딸기류 , 핵과류 , 사과, 배, 포도는 조리법에서 설탕을 대체할 수 있는 훌륭한 식품입니다.

시중에서 판매되는 과일 잼을 사용할 수 있습니다. 설탕이나 펙틴이 첨가되지 않았는지 확인하세요.

유기농 신선 과일 또는 냉동 과일로 직접 무설탕 잼을 만드는 것이 좋습니다. 쉽고 경제적입니다.

진짜 과일 잼을 사용하는 방법:

레시피의 설탕을 일대일 비율로 교체하여 레시피의 액체를 ¼컵 줄입니다. 액체를 추가하지 않은 레시피의 경우 코코넛 가루 한 스푼을 추가하여 레시피를 원하는 대로 걸쭉하게 만들 수 있습니다.

나만의 신선한 잼을 만들려면 냄비에 좋아하는 과일 또는 베리 4컵과 물 ½컵을 섞습니다. 자주 저으면서 끓입니다.

과일이 부서지고 걸쭉해지기 시작할 때까지 끓입니다. 푸드 프로세서에서 퓌레로 만들고 즉시 사용하십시오.

맛있는 사과 파이를 만들려면 껍질을 벗긴 깍둑썰기한 사과 ½컵 과 청포도 1컵을 부드러워질 때까지 끓입니다. 부드러워질 때까지 푸드 프로세서에서 퓌레로 만듭니다.

얇게 썬 사과와 약간의 계피를 넣고 지시에 따라 굽습니다. 포도는 미묘한 단맛을 더하고 사과의 천연 펙틴은 파이를 두껍게 만듭니다.

 

11. 수도사 열매

저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 가장 인기 있는 설탕 대체물 중 하나는 몽크프루트 입니다 . 몽크 후르츠에는 추출 시 사탕수수 설탕보다 300-400배 더 단맛을 내는 화합물이 포함되어 있지만 몽크 후르츠 설탕에는 칼로리가 없으며 혈당에 영향을 미치지 않습니다.

스님 과일을 사용하는 방법:

몽크 후르츠는 치즈케이크와 쿠키에서 스무디와 건강에 좋은 목테일 에 이르기까지 모든 종류의 레시피에 사용할 수 있습니다 .

관련: 기능성 소다는 무엇입니까(& 건강에 좋은가요)?

 

다이어트에 더 많은 것을 얻는 방법

정제된 테이블 설탕 사용을 완전히 중단하고 대신 더 건강한 설탕 대체물을 사용한다면 매일 식단에서 더 많은 천연 감미료를 섭취하는 것이 어렵지 않습니다. 또한 정제된 설탕이 아닌 스테비아와 같은 성분으로 단맛을 내는 식품도 찾아볼 수 있습니다.

최고의 설탕 대체물을 찾으려면 몇 가지를 테스트해야 할 것입니다. 모닝 커피에는 하나를 좋아하지만 베이킹 요구에는 다른 것을 좋아하게 될 수도 있습니다.

생꿀과 같은 천연 감미료를 사용하는 경우에도 전반적인 설탕 소비에 유의해야 합니다.

하루에 얼마나 많은 천연 설탕을 섭취해야 합니까 ? 미국심장협회(AHA)에 따르면, 섭취하는 첨가당의 양을 일일 재량 칼로리 허용량의 절반 이하로 제한해야 합니다.

대부분의 미국 여성에게 이는 하루 100칼로리 이하, 남성의 경우 150칼로리 이하(또는 여성의 경우 하루에 약 6티스푼, 남성의 경우 하루 9티스푼)입니다. 미국심장협회(AHA)는 "첨가당"을 " 가공 또는 준비 과정에서 음식이나 음료에 첨가되는 모든 설탕 또는 열량 감미료 "로 정의합니다 .

따라서 첨가당 에는 정제된 설탕과 꿀과 같은 천연 감미료가 포함됩니다.

지속적인 건강 문제, 특히 당뇨병에 대한 치료를 받고 있는 경우 새로운 감미료 및 설탕 대체물을 식단에 포함시키기 전에 의사와 확인하십시오.