더 빨리 잠들 수 있는 30가지 방법 | 숙면을 위한 팁

 

더 빨리 잠들 수 있는 30가지 방법 | 숙면을 위한 팁

잠들지 못하는 것은 많은 사람들이 경험하는 일반적인 문제입니다. 특히 피곤해서 다음 날 특정 시간에 일어나야 하는 경우에는 매우 답답할 수 있습니다. 사실, 수면 재단(Sleep Foundation)은 성인의 30~48%가 밤에 잠드는 데 어려움을 겪는 것으로 추산하며, 이는 엄청나게 높은 수치입니다.

수면 부족은 낮 동안의 졸음, 집중력 부족, 기억력 상실, 생산성 상실, 기분 변화, 에너지 및 동기 부여 부족, 수많은 건강 문제 및 기타 여러 문제를 유발합니다.

그렇다면 더 빨리 잠들고 더 잘 자기 위해 할 수 있는 일에는 무엇이 있을까요? 다음은 조사 중에 발견한 29가지 팁입니다.

1. 규칙적인 일일 및 수면 일정을 채택하십시오.

우리 몸은 매우 정교하고 규칙적인 일정에 따라 번성합니다. 일상 활동을 더 많이 계획할수록 몸이 더 익숙해집니다. 여기에는 수면이 포함됩니다. 따라서 매일 밤 더 빨리 잠들고 더 잘 자기 위해 할 수 있는 최선의 방법 중 하나는 매일 규칙적인 시간에 일어나고 잠자리에 드는 것입니다. 매일 밤 잠자리에 들 시간을 정하십시오. 이것을 꾸준히 연습할수록 몸이 자연스러운 리듬에 빠지기 때문에 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

2. 온도 낮추기

연구에 따르면 사람들은 서늘한 온도, 특히 화씨 60~65도에서 더 잘 잔다고 합니다. 이것은 수면을 유도하고 더 나은 수면을 촉진하는 이상적인 온도입니다. 우리의 생체 시계(일주기 리듬)는 저녁에 핵심 체온을 2도 낮춥니다. 사실, 취침 시간 약 2시간 전에 우리 몸은 서서히 차가워지기 시작하고 이때 송과선이 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성하기 시작합니다. 멜라토닌의 생성은 우리의 체온

을 더 떨어뜨리도록 유도하여 수면을 위한 완벽한 환경을 만듭니다. 따라서 잠드는 데 문제가 있는 경우 취할 수 있는 가장 쉽고 효과적인 조치 중 하나는 침실 온도를 낮추는 것입니다.

3. 온라인 수면 코스 수강

더 빨리 잠들 수 있는 방법을 배우는 데 도움이 되도록 고안된 온라인 수면 코스가 여러 개 있습니다. 훌륭한 리뷰가 있고 수천 명의 만족한 고객이 사용했으며 다음과 같은 과학적 연구를 기반으로 하는 것을 선택하는 것이 좋습니다. 수면을 위한 6단계 .

우리는 "Six Steps to Sleep"을 좋아합니다. 왜냐하면 이 코스는 최소 3일 안에 효과가 시작되고 National Sleep Foundation의 권장 사항과 함께 제공되는 사용하기 쉬운 코스이기 때문입니다. 또한 60일 환불 보장이 제공됩니다 .

4. 4-7-8 호흡

4-7-8 호흡법은 스트레스 수준을 낮추고 이완을 유도하는 것으로 입증된 특별한 호흡법입니다. Andrew Weil 박사에 의해 시작되었지만 pranayama라는 고대 요가 호흡 방법을 기반으로 합니다. 4-7-8 호흡은 스트레스를 받거나 화가 났을 때 하는 얕고 빠른 호흡(투쟁-도피 반응)의 반대인 느리고 깊은 호흡을 포함합니다. 4-7-8 호흡은 부교감 신경계를 활성화하여 긴장을 풀고 편안하게 쉴 수 있도록 합니다.

그렇다면 4-7-8 호흡의 과학에 너무 깊이 들어가지 않고 어떻게 그것을 연습할 수 있을까요? 매우 간단합니다.

• 입술을 약간 벌리고 '쉿' 소리를 내면서 입으로 완전히 숨을 내쉰다.
• 입술을 다물고 넷을 세면서 코로 공기를 들이마신다.
• 이제 일곱을 세는 동안 숨을 참으십시오.
• 다음으로 입으로 숨을 내쉬면서 쉭쉭거리는 소리를 내며 여덟을 센다.
• 그게 다야. 한 주기를 완료했습니다. 주기를 세 번 더 반복합니다.
• 4-7-8 호흡은 자기 전 뿐만 아니라 언제든지 연습할 수 있습니다. 효과가있다.

5. 햇빛과 어둠 모두에 자신을 노출시키십시오.

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인체는 놀랍습니다. 우리는 깨어 있고 경계심을 느낄 때와 졸릴 때를 지시하는 일주기 리듬이라는 내장된 내부 시계를 가지고 있습니다. 우리의 생체 시계는 빛, 특히 태양의 빛에 반응하고 민감합니다. 사실 취침 몇 시간 전 저녁에 빛에 더 민감합니다. 또한 우리가 자고 있을 때와 처음 일어날 때 빛에 매우 민감합니다.

햇빛에 몸을 노출하면 잠이 깨고 더 깨어 있고 정신이 맑아지며 밤에 더 일찍 잠드는 데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 낮에는 자연광에 노출하고 취침 시간이 가까워지면 빛에 대한 노출을 제한하는 것이 중요합니다. 어둠은 잠의 가장 친한 친구입니다.

6. 밤에 침실을 어둡게 하기

위에서 논의한 점과 마찬가지로 밤에 쉽게 잠들고 숙면을 취하기 위해서는 밤에 침실을 어둡게 하는 것이 중요합니다. 송과선은 졸음을 유발하는 멜라토닌 호르몬을 생성하여 어둠에 반응합니다. 사실 취침 1~2시간 전에 조명을 어둡게 하기 시작하는 것이 좋습니다. 필요한 경우 암막 커튼을 사용하고 우리 몸은 특히 밤에 약한 빛에도 민감하므로 모든 조명을 끕니다. 수면 환경이 필요한 경우 아이 마스크 사용을 고려하십시오.

7. 주간 낮잠 피하기

당연히 낮에 긴 낮잠을 자면 일주기와 수면 리듬이 교란되어 밤에 잠들기가 더 어려워집니다. 전날 밤의 수면 부족으로 이미 피곤해서 처음에는 하기 어려울 수 있지만, 취침 시간에 졸리므로 낮잠을 자제하고 바쁘게 지내도록 노력하세요.

8. 수면 보조제 고려

많은 사람들이 멜라토닌과 같은 보충제를 복용한 후 더 빨리 잠들 수 있다고 보고합니다. 많은 사람들이 맹세하는 수많은 수면 보조제 제품이 시장에 나와 있습니다. 일주일 동안 좋은 보충제를 복용하고 더 빠르고 더 잘 자는 데 도움이 되는지 확인하십시오. 다음은 우리가 권장하는 독점 혼합이 있는 제품입니다. Harmonium Sleep Support .

우리가 이 제품을 좋아하는 이유 중 하나는 화학 물질이 없고 허브와 천연 추출물만 있다는 것입니다. 또 다른 매우 중요한 이유는 과학에 기반하고 862개 이상의 동료 검토를 통해 뒷받침된다는 것입니다.

9. 무엇을 언제 먹고 마시는지 주의하십시오.

최근 연구에서는 식습관과 수면 패턴 사이의 상관관계를 다루었습니다. 발견된 것은 더 많은 야채, 과일, 섬유질, 견과류와 아보카도에서 추출한 좋은 지방으로 구성된 식단이 사람들이 더 빨리 잠들고 밤에 더 나은 수면을 취할 수 있다는 것입니다. 반대로 설탕, 포화 지방, 가공 탄수화물 및 기타 식품은 수면에 악영향을 미칩니다. 또한 초콜릿, 커피, 에너지 드링크와 같은 카페인이 함유된 음식과 음료는 특히 취침 시간에 섭취할 경우 잠들기 어렵게 만듭니다. 멜라토닌을 만드는 아미노산인 트립토판이 풍부한 음식도 수면 유도에 도움이 됩니다. 트립토판이 함유된 건강 식품은 잎이 많은 채소, 콩, 호박씨, 물냉이, 완두콩, 해바라기씨, 브로콜리입니다.

식단이 수면에 영향을 미치는 또 다른 방법은 취침 시간에 너무 가까운 시간에 과식을 하는 것입니다. 이상적으로는 잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 식사를 중단해야 합니다. 아이러니하게도, 수면이 부족한 사람들은 깨어 있을 때 음식을 더 잘 선택하지 못하는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 전체 음식, 특히 야채, 과일 및 전체 탄수화물(퀴노아, 현미 등)을 섭취하고 취침 몇 시간 전에는 식사를 중단하십시오.

10. 마음챙김과 명상 연습하기

잠드는 데 어려움을 겪는 많은 사람들은 침대에서 정신이 혼미해지고 불안한 생각이 든다고 말합니다. 그들은 과거를 반추하고 미래를 걱정합니다. 이에 대응하는 한 가지 방법은 매일 마음챙김과 명상 연습을 하는 것입니다. 이것들은 심신을 이완시키고 스트레스를 줄이는 것으로 입증되었으며, 둘 다 잠드는 데 도움이 됩니다. 핵심은 매일 명상과 마음챙김을 수행하여 습관이 되는 것입니다. 그때가 완전한 효과를 느낄 때이기 때문입니다.

11. 편안한 음악 듣기

편안한 음악을 듣는 것도 숙면에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 불교와 그레고리 성가 음악은 마음을 진정시키고 듣는 동안에도 많은 주의를 필요로 하지 않기 때문에 좋은 선택이 될 것입니다. 그들은 다소 최면 효과가 있습니다.

12. 운동

이것은 명백해 보일 수 있지만, 매일의 운동은 잠드는 것과 전반적인 수면의 질에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 낮추는 동시에 세로토닌 생성을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 또한 밤에 운동을 하면 실제로 잠을 잘 수 없기 때문에 취침 직전보다는 아침에 운동하는 것이 좋습니다.

13. 수면 보조 장치 사용

Dodow 는 이 기사에서 논의한 몇 가지 요소를 취하여 구현하기 쉽게 만드는 수면 보조 장치입니다. 호흡 기술과 청색광 사용을 기반으로 한 간단한 운동을 통해 쉽게 안내하여 훨씬 더 빨리 잠들 수 있습니다. 어린이와 성인 모두에게 효과가 있으며 잠들기 어렵게 만드는 몇 가지 개별 요인을 해결합니다.

Dodow는 전 세계적으로 백만 명이 넘는 사용자를 보유하고 있으며 Google 및 Amazon에서 5,800개 이상의 긍정적인 리뷰를 보유하고 있습니다. 그리고 이 링크를 사용하면 할인 및 무료 배송뿐만 아니라 100일 환불 보장을 받을 수 있습니다 .

14. 취침 시간에 가까운 전자 기기 사용 줄이기

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앞에서 설명한 것처럼 우리 몸에는 일주기 리듬이라는 시계가 내장되어 있습니다. 해가 뜰 때 떠오르면 우리 몸은 각성 및 주의력을 높이는 데 도움이 되는 호르몬 코르티솔을 생성하기 시작합니다. 해질녘에 해가 지면 우리 몸은 또 다른 호르몬인 멜라토닌을 생성하기 시작하여 긴장을 풀고 졸리게 합니다.

백라이트가 있는 전자 장치를 사용하면 일반적으로 블루라이트라고 하는 단파장 빛에 노출됩니다. 이 청색광은 우리 몸의 멜라토닌 생성을 지연 및 감소시켜 졸음 수준을 낮춥니다. 그렇기 때문에 취침 최소 1~2시간 전에는 스마트폰, 노트북, 태블릿과 같은 전자기기의 사용을 중단하는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 책을 읽으려면 실제 책이나 잡지를 읽는 것이 가장 좋습니다.

15. 시계를 보지 않는다

잠들기가 어려운 많은 사람들은 강박적으로 시계를 계속 봅니다. 이것은 또한 사람들이 한밤중에 일어나서 다시 잠드는 데 어려움을 겪을 때도 발생합니다. 시계를 보면 스트레스와 초조함이 생기고 그것이 수면을 더욱 방해한다. 불필요한 스트레스를 피하기 위해 잠들려고 할 때 시계를 보지 마십시오.

16. 카페인을 피하거나 제한하십시오.

카페인은 각성제이며 우리를 경계하고 깨어 있게 합니다. 잠들기가 어렵다면 커피, 차, 에너지 드링크 등과 같은 카페인 음료의 섭취를 제한하거나 근절하십시오. 커피나 차를 끊기 어렵다면 정오 이후에는 섭취를 피하십시오.

17. 대신 카모마일 차를 사용해 보세요.

일부 연구에 따르면 카모마일 차는 이완 효과가 있으며 많은 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 많은 과학자들은 카모마일 차를 졸음을 유발하는 데 사용되는 처방약인 벤조디아제핀과 비교합니다. 그러나 약물과 달리 카모마일 차는 알레르기가 없는 한 보고된 주요 부작용이 없습니다.

18. 자기 전에 읽기

많은 사람들에게 독서는 차에 동승자가 되어 타는 것과 같이 그들이 더 빨리 잠드는 데 도움이 되는 것 같습니다. 물론 여기에는 청색광 방출 때문에 전자 장치에 대한 읽기는 포함되지 않습니다. 잠자리에 들기 전에 마음을 가라앉히는 책을 읽고 페이지를 넘기거나 두려움이나 흥분을 유발하는 책은 피하십시오.

19. 글쓰기 또는 저널링

많은 사람들이 마음과 생각이 거칠고 불안하기 때문에 잠들기가 어렵습니다. 불교도들은 이것을 '원숭이 마음'이라고 부릅니다. 글쓰기와 저널링은 특히 부지런히 수행할 경우 이러한 불안한 생각을 진정시키는 것으로 나타났습니다. 특히 긍정적인 생각과 감사에 대한 일기를 쓰는 것은 이와 관련하여 엄청난 도움이 됩니다. 하루의 긍정적인 측면에 집중하고 몇 분 동안 메모해 보세요.

20. 편안해지도록 노력하라

이것은 처음에는 사소해 보일 수 있지만 시간을 들여 매우 편안한지 확인하는 것은 수면 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 침대 위에 갓 닦은 시트가 있으면 훨씬 더 쾌적하고 편안해질 수 있습니다. 좋은 매트리스에서 잘 때도 마찬가지입니다(중간 정도의 단단한 것을 권장합니다). 정형외과용 베개와 무거운 담요를 사용하는 것도 차이를 만들 수 있습니다. 입는 옷과 옷을 만드는 재료도 도움이 될 수 있습니다(헐렁하고 가볍고 통기성이 좋은 옷을 권장합니다).

21. 잠자리에 들기 전에는 아무것도 하지 않는다

어떤 사람들에게는 취침 전과 잠들기를 기다리는 동안 아무것도 하지 않는 것이 효과가 있습니다. 책을 읽거나 음악을 듣는 것보다 일부러 조용히 앉거나 눕는 행위만으로도 이완과 심심함을 유발한다. 취침 시간에는 아무것도 하지 않고 어떻게 반응하는지 확인하세요.

22. 감사 또는 시각화 연습

과학은 정기적으로 감사와 시각화를 연습하면 마음가짐과 스트레스 수준에 상당한 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다. 매일 저녁 잠자리에 들기 전에 감사할 수 있는 오늘의 긍정적인 측면 5가지를 (마음속으로 또는 적어서) 나열하는 것이 좋습니다. 오랜 친구와 좋은 대화를 나눴습니까? 그것은 목록에서 1 위가 될 수 있습니다. 낮에 맛있는 식사를 즐겼습니까? 2번이 있습니다. 감사를 실천하는 데 있어 중요한 것은 몇 초 동안 당신이 감사하는 모든 일에 대해 실제로 생각하고 흠뻑 적시는 것입니다. 그것이 중요합니다. 그것은 당신의 관점을 바꾸고 긍정적이고 차분하며 스트레스 없는 사고방식을 장려합니다. 이렇게 하면 잠들기가 더 쉬워집니다.

시각화도 어느 정도 같은 방식으로 작동하는 것으로 나타났습니다. 당신을 위한 긍정적인 장소를 시각화하거나, 빨리 잠들거나, 다음날 환상적이고 생산적인 하루를 보내는 것을 시각화하세요. 이 작은 시각화는 긍정적인 방식으로 사고 방식에 영향을 미치고 마음을 부정과 스트레스로부터 멀리하여 평화롭게 잠을 잘 수 있도록 합니다.

23. 군사적 방법을 사용하라

미 해군 비행 학교는 조종사가 약 2분 안에 깊은 잠에 빠지도록 돕는 특정 루틴을 발명했습니다. 약 6주 동안 약간의 연습이 필요하지만 효과적이며 오늘날 해군 조종사들이 사용하고 있습니다.

그렇다면 잠들기 위해 군사적 방법을 정확히 어떻게 사용합니까? 첫 번째 단계는 얼굴 전체의 이완에 집중하는 것입니다. 이것은 종종 긴장된 입안의 다양한 근육을 이완시키는 것을 포함합니다. 다음으로, 어깨를 낮추고 양손을 몸 옆에 놓고 어깨와 팔 모두의 긴장을 낮추는 데 집중합니다. 올바르게 수행하면 차이를 알 수 있습니다. 그런 다음 깊게 숨을 내쉬고 가슴이 이완되는 것을 느끼십시오. 이제 허벅지와 종아리를 포함한 다리 전체의 긴장을 푸십시오. 근육이 이완되는 것을 느끼십시오(서두르지 마십시오). 다음 단계는 예를 들어 조용한 해변에 누워 있거나 산에 있는 것과 같은 편안한 환경을 시각화하는 것입니다(고요하고 편안한 장면을 선택하십시오). 이 평화롭고 차분한 환경에 집중하면서 마음을 비우십시오. 이 작업을 약 10초 동안 수행합니다. 대부분의 사람들은 이 시점에서 잠이 든다. 그래도 안 되면 10초 정도 "아무 생각 없어"라고 스스로에게 말하세요. 이것은 대부분의 사람들에게 트릭입니다. 연습이 필요하지만 몇 번만 시도한 후에 작동할 것이라고 기대하기보다는 인내해야 합니다(대부분의 사람들이 저지르는 실수). 해군 조종사들은 이것을 숙달하기 전에 6주 동안 이것을 연습한다는 것을 기억하십시오.

24. 점진적 근육 이완(PMR) 연습

점진적 근육이완은 환자의 긴장을 풀고 스트레스와 불안을 줄이며 수면을 돕기 위해 의료 전문가들이 효과적으로 사용하는 기술입니다. 간단히 말해서, 한 번에 하나의 근육 그룹을 긴장시킨 다음 이완시키는 것입니다. 또한 통증 관리 기술로 사용됩니다. PMR은 약간의 연습이 필요하지만 하루에 15분에서 20분 정도밖에 걸리지 않습니다.

PMR은 어떻게 연습하나요? 의료 기관에서 권장하는 가장 일반적인 방법은 하체에서 시작한 다음 상체로 이동하는 것입니다. 방법은 다음과 같습니다. 숨을 들이쉬고 발 근육을 5~10초 동안 긴장시킵니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 방금 긴장한 모든 근육을 이완하여 반대로하십시오. 발의 긴장을 풀고 약 10~20초 동안 이완된 근육에 집중하십시오. 이제 허벅지 근육으로 이동하여 동일한 작업을 수행한 다음 엉덩이의 둔부 또는 근육을 수행하십시오. 하체의 모든 근육 그룹에 대해 이것을 한 후 복부, 가슴, 팔, 목, 얼굴 등의 방식으로 상체로 이동하십시오. 근육. 어떤 사람들은 이완 단계에서 스트레스가 몸에서 빠져나가는 것을 동시에 상상하는 것이 더 효과적이라고 생각합니다. PMR 방법은 수면 문제가 있는 사람들을 돕는 데 꽤 효과적인 것으로 나타났습니다.

25. 알코올 소비 제한 또는 근절

알코올은 많은 사람들에게 진정 효과를 줄 수 있지만 특히 과도한 음주는 실제로 우리의 수면 패턴과 질을 망친다는 것이 밝혀졌습니다. 술을 마실 예정이라면 취침 시간보다 훨씬 일찍 적당히 마셔야 합니다. 마시지 않는 것이 가장 효과적일 것입니다.

26. 특정 활동에만 침실 사용

많은 사람들이 효과적이라고 생각하는 수면 요령 중 하나는 수면 및 섹스와 같은 특정 활동을 위해 침실을 지정하는 것입니다. 그것은 당신이 침실에 들어가면 당신의 마음이 잠자리에 들 준비를 하는 데 도움이 되는 수면과 환경을 연관시키는 데 도움이 됩니다. TV 시청이나 작업과 같은 활동을 위해 침실을 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다.

27. 방에 있는 TV를 버려라

역광 TV 화면을 보면 일주기 리듬이 교란되고 멜라토닌 생성이 지연되어 잠들기가 더 어려워집니다. 침실에 TV를 두지 않는 것이 가장 좋습니다.

28. 귀마개로 조용히 유지하기

편리한 귀마개를 사용하면 집 안팎에서 들리는 원치 않는 소음을 줄이는 데 도움이 됩니다.

29. 자가 훈련

독일 심리학자가 개발한 자가 훈련은 이완과 평온함을 유도하는 데 사용되는 기술입니다. 많은 심리학자들이 환자의 불안과 스트레스를 줄이기 위해 사용합니다. 그것은 호흡을 늦추고 혈압을 낮추어 신체의 이완 반응을 활성화함으로써 이를 수행합니다.

자가 훈련을 하는 방법은 다음과 같습니다. 먼저 편안하고 조용한 휴식을 취할 수 있는 장소를 찾습니다. 오토제닉 트레이닝을 할 때마다 같은 곳을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 다음으로, 앉을지 누울지 결정합니다. 시작하기 전에 편안한 자세를 취해야 합니다. 다음으로 호흡에 집중하십시오. 최소 1분 이상 깊고 천천히 호흡하십시오. 느린 호흡 패턴이 생기면 스스로에게 "나는 완전히 침착하다"라고 말하십시오(큰 소리로 말하거나 마음속으로 조용히 말할 수 있음). 이 호흡과 자동 제안을 몇 분 동안 계속하십시오. 다음으로 몸에 집중하십시오. 왼쪽 또는 오른쪽 팔에 집중하기 시작하십시오. 이제 스스로에게 "내 왼팔(또는 오른팔)은 매우 무겁고 완전히 침착합니다."라고 스스로에게 말하십시오. 이 동작을 1분 동안 한 다음 다른 쪽 팔로 바꿔서 똑같이 합니다. 이제 각 다리에 집중하면서 "내 왼쪽 (또는 오른쪽) 다리가 매우 무겁고 완전히 침착합니다. "라고 반복하면서 동일한 작업을 수행하십시오. 호흡을 깊고 느리게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이제 복부, 머리, 가슴 등과 같은 신체의 다른 부분으로 이동합니다. 다음으로 심장 박동에 주의를 돌리고 자신에게 이렇게 말합니다. “내 심장 박동은 느리고 차분합니다. 그리고 나는 완전히 침착합니다.” 전체 운동은 최소 10분이 소요되어야 하며 운동을 마친 후에는 훨씬 더 차분하고 편안해야 합니다. 간단하게 들릴지 모르지만 이 연습은 꾸준히 하면 효과가 있습니다. 어떤 사람들은 앱을 다운로드하거나 전체 연습을 안내하는 사람의 녹음을 듣는 것을 선호합니다. 이제 잠들 준비가 더 잘 되었을 것입니다. 호흡을 깊고 느리게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이제 복부, 머리, 가슴 등과 같은 신체의 다른 부분으로 이동합니다. 다음으로 심장 박동에 주의를 돌리고 자신에게 이렇게 말합니다. “내 심장 박동은 느리고 차분합니다. 그리고 나는 완전히 침착합니다.” 전체 운동은 최소 10분이 소요되어야 하며 운동을 마친 후에는 훨씬 더 차분하고 편안해야 합니다. 간단하게 들릴지 모르지만 이 연습은 꾸준히 하면 효과가 있습니다. 어떤 사람들은 앱을 다운로드하거나 전체 연습을 안내하는 사람의 녹음을 듣는 것을 선호합니다. 이제 잠들 준비가 더 잘 되었을 것입니다. 호흡을 깊고 느리게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이제 복부, 머리, 가슴 등과 같은 신체의 다른 부분으로 이동합니다. 다음으로 심장 박동에 주의를 돌리고 자신에게 이렇게 말합니다. “내 심장 박동은 느리고 차분합니다. 그리고 나는 완전히 침착합니다.” 전체 운동은 최소 10분이 소요되어야 하며 운동을 마친 후에는 훨씬 더 차분하고 편안해야 합니다. 간단하게 들릴지 모르지만 이 연습은 꾸준히 하면 효과가 있습니다. 어떤 사람들은 앱을 다운로드하거나 전체 연습을 안내하는 사람의 녹음을 듣는 것을 선호합니다. 이제 잠들 준비가 더 잘 되었을 것입니다. 전체 운동은 최소 10분이 소요되어야 하며 운동을 마친 후에는 훨씬 더 차분하고 편안해야 합니다. 간단하게 들릴지 모르지만 이 연습은 꾸준히 하면 효과가 있습니다. 어떤 사람들은 앱을 다운로드하거나 전체 연습을 안내하는 사람의 녹음을 듣는 것을 선호합니다. 이제 잠들 준비가 더 잘 되었을 것입니다. 전체 운동은 최소 10분이 소요되어야 하며 운동을 마친 후에는 훨씬 더 차분하고 편안해야 합니다. 간단하게 들릴지 모르지만 이 연습은 꾸준히 하면 효과가 있습니다. 어떤 사람들은 앱을 다운로드하거나 전체 연습을 안내하는 사람의 녹음을 듣는 것을 선호합니다. 이제 잠들 준비가 더 잘 되었을 것입니다.

30. 수면 위생에 주의를 기울이십시오.

많은 사람들이 자기 전에 뜨거운 샤워를 하는 것이 매우 유익하다고 생각합니다. 그들은 또한 잠자리에 들기 전에 이를 닦고 치실을 사용하면 잠이 더 잘 오는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 시트를 바꾸는 것도 종종 효과가 있습니다. 당신이 깨끗하다고 ​​느낄 때 잠들기가 훨씬 쉽습니다.

마지막으로 기억해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 더 빨리 잠들고 더 나은 수면을 취하는 것이 목표라면 지금까지 다룬 다양한 기술을 실험해 보는 것이 좋습니다. 이러한 방법 중 일부는 다른 방법보다 더 잘 작동합니다. 그러나 자신에게 가장 적합한 전략을 통합하고 결합하면 잠이 훨씬 빠르고 쉽게 올 것입니다.