명상과 뇌에 대한 연구는 수년 동안 꾸준히 진행되어 왔으며, 명상의 새로운 이점을 설명하기 위해 거의 매주 새로운 연구가 나오고 있습니다. 또는 오히려 fMRI 또는 EEG로 이제 막 확인되고 있는 고대의 이점입니다. 이 관행은 회백질 부피의 변화에서 뇌의 "나" 센터의 활동 감소, 뇌 영역 간의 연결성 향상에 이르기까지 놀랍도록 다양한 신경학적 이점이 있는 것으로 보입니다. 다음은 지난 몇 년 동안 나온 가장 흥미로운 연구 중 일부이며 명상이 실제로 우리의 가장 중요한 기관에서 측정 가능한 변화를 일으킨다는 것을 보여줍니다. 물론 회의론자들은 심리적 효과가 동시에 설명되지 않는다면 몇 가지 뇌 변화가 무슨 소용이 있느냐고 물을 수 있습니다. 운 좋게도 그것들에 대한 좋은 증거도 있습니다.
명상은 노화된 뇌를 보존하는 데 도움이 됩니다
지난 주 UCLA의 연구에 따르면 장기간 명상을 한 사람들은 명상을 하지 않은 사람들보다 나이가 들어감에 따라 뇌가 더 잘 보존된 것으로 나타났습니다. 평균 20년 동안 명상을 해온 참가자들은 뇌 전체에 더 많은 회백질 부피를 가지고 있었습니다. 나이든 명상가들은 젊은 명상가들에 비해 여전히 약간의 부피 손실이 있었지만, 명상하지 않은 사람들만큼 확연하지는 않았습니다. 연구 저자인 Florian Kurth는 "우리는 이전에 명상과 관련되었던 일부 지역에 다소 작고 뚜렷한 효과가 있을 것으로 예상했습니다."라고 말했습니다. "대신 우리가 실제로 관찰한 것은 뇌 전체에 걸친 영역을 포함하는 광범위한 명상 효과였습니다."
명상은 뇌의 "나 센터" 활동을 감소시킵니다
지난 몇 년 동안 예일 대학교 에서 수행된 가장 흥미로운 연구 중 하나는 마음챙김 명상이 딴생각과 자기 참조적 사고를 담당하는 뇌 네트워크인 기본 모드 네트워크(DMN)의 활동을 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 원숭이 마음.” DMN은 우리가 특별히 생각하지 않을 때, 우리의 마음이 생각에서 생각으로 방황할 때 "켜져" 있거나 활성화되어 있습니다. 딴생각은 일반적 으로 덜 행복한 것과 관련이 있기 때문에, 반추, 과거와 미래에 대한 걱정, 그것을 낮추는 것이 많은 사람들의 목표입니다. 여러 연구에서 명상이 DMN에 대한 진정 효과를 통해 바로 이런 일을 하는 것으로 나타났습니다. 그리고 마음이 방황하기 시작할 때에도 형성되는 새로운 연결 때문에 명상가는 마음에서 더 잘 빠져나옵니다.
우울증, 불안에 대한 경쟁 항우울제 효과
검토 연구작년에 Johns Hopkins에서는 마음챙김 명상과 우울증, 불안, 통증의 증상을 줄이는 능력 사이의 관계를 조사했습니다. Madhav Goyal 연구원과 그의 팀은 명상의 효과 크기가 0.3으로 보통임을 발견했습니다. 이것이 낮게 들리면 항우울제의 효과 크기도 0.3이므로 명상의 효과가 꽤 좋은 것처럼 들립니다. 명상은 결국 적극적인 형태의 두뇌 훈련입니다. “많은 사람들이 명상이란 앉아서 아무것도 하지 않는 것을 의미한다고 생각합니다.”라고 Goyal은 말합니다. “그러나 그것은 사실이 아닙니다. 명상은 자각을 높이기 위한 마음의 능동적 훈련이며, 다양한 명상 프로그램은 다양한 방식으로 이에 접근합니다.” 명상은 치료가 없기 때문에 우울증에 대한 마법의 총알은 아니지만 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 도구 중 하나입니다.
명상은 뇌의 주요 영역에서 부피 변화로 이어질 수 있습니다.
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2011년에 Sara Lazar와 Harvard의 그녀의 팀은 마음챙김 명상이 실제로 뇌의 구조를 바꿀 수 있다는 사실을 발견했습니다 . 그리고 감정 조절과 자기 참조 처리에서 역할을 하는 뇌의 특정 영역에서. 또한 두려움, 불안, 스트레스를 담당하는 편도체의 뇌 세포 부피가 감소했으며 이러한 변화는 참가자의 스트레스 수준에 대한 자가 보고와 일치하여 명상이 뇌를 변화시킬 뿐만 아니라 우리의 주관적인 인식과 감정도 마찬가지입니다. 실제로 후속 연구Lazar 팀은 명상 훈련 후 기분 및 각성과 관련된 뇌 영역의 변화가 참가자가 느끼는 방식, 즉 심리적 웰빙의 개선과도 관련이 있음을 발견했습니다. 따라서 뇌의 활성화된 얼룩이 반드시 아무 의미가 없다고 말하는 사람에게는 우리의 주관적인 경험(개선된 기분과 웰빙)도 실제로 명상을 통해 바뀌는 것 같습니다.
단 며칠의 훈련으로 집중력과 주의력이 향상됩니다.
집중하는 데 문제가 있는 것은 어린아이만의 문제가 아닙니다. ADD 진단 여부에 관계없이 수백만 명의 성인에게도 영향을 미칩니다. 흥미롭지 만 놀랍지 않게 명상의 주요 이점 중 하나는 주의력과 집중력을 향상시킨다는 것 입니다 .몇 주간의 명상 훈련은 GRE의 언어 추론 섹션에서 사람들의 집중력과 기억력을 도왔습니다. 사실 점수의 상승은 16백분위수 포인트에 해당하는 것으로, 재채기 할 것이 없습니다. (물체, 아이디어 또는 활동에 대한) 강한 주의 집중이 명상의 핵심 목표 중 하나이기 때문에 명상이 직장에서 사람들의 인지 능력에도 도움이 된다는 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다. . 그리고 누구나 표준화된 테스트에 약간의 추가 지원을 사용할 수 있습니다.
명상은 불안과 사회적 불안을 감소시킵니다
많은 사람들이 스트레스 감소의 이점에 대해 명상을 시작하며 이러한 근거를 뒷받침하는 좋은 증거가 많이 있습니다. 앞서 언급한 마음챙김 기반 스트레스 감소(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)라는 완전히 새로운 하위 장르의 명상이 있습니다. 이 장르는 매사추세츠 대학교 마음챙김 센터(현재 전국에서 사용 가능)의 Jon Kabat-Zinn이 개발했습니다. 육체적으로나 정신적으로 사람의 스트레스 수준을 줄입니다. 연구에 따르면 초기 8주 코스가 몇 년이 지난 후에도 불안을 줄이는 데 이점이 있는 것으로 나타났습니다 . 연구또한 마음챙김 명상은 호흡에만 주의를 기울이는 것과는 달리 불안을 줄일 수 있으며 이러한 변화는 자기 참조적("나 중심적") 생각과 관련된 뇌 영역을 통해 매개되는 것으로 보입니다. 마음챙김 명상은 또한 사회 불안 장애가 있는 사람들에게 도움이 되는 것으로 나타났습니다 . 스탠포드 대학 팀은 MBSR이 사회 불안 증상의 완화뿐만 아니라 주의와 관련된 뇌 영역의 변화를 가져온다는 것을 발견했습니다.
명상은 중독에 도움이 될 수 있습니다
명상이 뇌의 자제력 영역에 미치는 영향을 감안할 때 명상 이 다양한 유형의 중독에서 회복하는 데 매우 효과적일 수 있다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있습니다. 한 연구예를 들어, 마음챙김 훈련을 미국폐협회의 금연(FFS) 프로그램과 대조하여 마음챙김을 배운 사람들이 훈련이 끝날 때까지 금연할 가능성이 몇 배 더 높다는 사실을 발견했습니다. , 기존 치료보다. 이는 명상이 흡연 행위에서 갈망 상태를 "분리"하는 데 도움이 되기 때문일 수 있습니다. 따라서 하나가 항상 다른 것으로 이어질 필요는 없으며 오히려 갈망의 "파도"를 충분히 경험하고 극복할 수 있습니다. 통과합니다. 다른 연구에서는 마음챙김 훈련, 마음챙김 기반 인지 치료(MBCT) 및 마음챙김 기반 재발 방지 (MBRP)가 다른 형태의 중독을 치료하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 .
짧은 명상 휴식은 학교에서 아이들을 도울 수 있습니다
뇌 발달에 있어 명상은 성인보다 더 많은 가능성을 가지고 있습니다. 학교 내에서 일반적인 스트레스 요인과 종종 학교 밖에서 추가적인 스트레스와 트라우마를 다루는 학교 아이들에게 명상과 요가를 제공하는 데 교육자와 연구원 의 관심이 증가하고 있습니다 . 일부 학교는 매일 일정에 명상을 도입하기 시작했으며 좋은 결과를 얻었습니다. 샌프란시스코의 한 학군은 일부 고위험 학교에서 매일 2회 명상 프로그램을 시작했으며 정학이 감소하고 GPA와 출석률이 증가했습니다. 연구학생들을 위한 명상의 인지적, 정서적 이점을 확인했지만, 더 널리 받아들여지기 전에 더 많은 작업이 필요할 것입니다.
시도해 볼 가치가 있습니까?
명상이 만병통치약은 아니지만 정기적으로 수행하는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 많은 증거가 있습니다. 앤더슨 쿠퍼 와 팀 라이언 하원의원부터 다음과 같은 회사에 이르기까지 모두 Google 그리고 사과 그리고 표적 그들의 일정에 명상을 통합하고 있습니다. 그리고 그 이점은 비교적 짧은 시간의 연습 후에 느껴지는 것 같습니다. 일부 연구자들은 명상이 특정 상황("어두운 밤" 현상으로 알려짐)에서 악영향을 미칠 수 있지만 대부분의 사람들, 특히 훌륭한 스승이 있는 경우 명상이 해롭기보다는 유익하다고 경고했습니다. 확실히 시도해 볼 가치가 있습니다. 아침이나 저녁(또는 둘 다)에 몇 분의 시간이 있을 때 전화를 켜거나 온라인에 접속하는 대신 마음을 가라앉히거나 최소한 주의를 기울이면 어떤 일이 일어나는지 확인하십시오. 생각하고 반응하지 않고 내버려 두십시오. 연구가 옳다면 단 몇 분의 명상만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
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