통조림 콩의 소금은 피할 수 없습니다
콩과 콩류는 그 자체로 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그러나 통조림 콩에는 콩을 보존하기 위해 만들어진 성분, 즉 소금이 추가되었습니다. 많은 통조림 콩에는 1,000mg이 훨씬 넘는 나트륨이 들어 있습니다. 많은 사람들이 소금을 제거하기 위해 콩을 헹구는 것을 권장하지만 고혈압 환자에게는 그다지 도움이 되지 않습니다.
Pritikin 의 의사들에 따르면 , 콩을 10분 동안 불렸다가 헹구면 소금의 30%만 제거됩니다. 1,000mg의 나트륨이 들어있는 캔에 700mg이 남습니다. 통조림 콩을 건강하게 만드는 데에는 큰 차이가 없습니다.
특정 식물성 기름으로 요리하지 마십시오
일부 식물성 기름에는 오메가-6 지방산이 많아 혈압에 해를 끼칩니다. Open Heart 의 2019년 연구에 따르면 오메가-6는 많은 양의 리놀레산을 통해 혈압을 높입니다. 불행하게도 이러한 오메가-6 함량이 높은 오일은 다양한 식품에 사용됩니다.
2011년 연구에서 팜유와 콩기름을 먹인 쥐는 혈압이 눈에 띄게 증가했습니다. 오메가-6가 높은 다른 오일로는 해바라기, 옥수수, 면실유가 있습니다. 올리브, 코코넛, 아보카도와 같은 더 건강한 식용유를 선택하십시오. 심지어 카놀라에도 다른 옵션보다 유해한 오메가-6가 적습니다.
다가오는: 통조림 수프는 소금보다 더 위험합니다.
고지방 전유 대체
고지방 음식은 혈압을 악화시키며 지방이 많은 우유도 예외는 아닙니다. 전유는 포화 지방이 높으며 한 컵에는 8g의 지방과 4.5g의 포화 지방이 들어 있습니다. 미국 심장 협회는 이러한 포화 지방이 동맥벽에 축적되기 때문에 피하도록 권장합니다.
반면 저지방 우유를 마시면 고혈압이 완화된다. 2014년에 60,000명이 넘는 사람들을 분석한 후 연구자들은 하루에 두 컵의 저지방 우유를 마시는 것이 고혈압의 위험을 낮춘다는 결론을 내렸습니다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
소금에 절인 양배추의 소금을 염두에 두십시오.
소금에 절인 양배추는 나트륨 함량이 높은 발효 식품입니다. 소금에 절인 양배추 한 컵에는 900mg이 훨씬 넘는 나트륨이 들어 있습니다. 유일한 저염 옵션은 생 자연 발효 소금에 절인 양배추이며 동일하지 않습니다. 소금에도 불구하고 소금에 절인 양배추를 적당히 먹으면 혈압 수치에 도움이 될 수 있습니다.
미국 심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 실린 한 연구에 따르면 매일 발효 식품(예: 김치)을 먹은 참가자는 체중과 혈압이 낮아졌습니다. 소금에 절인 양배추의 많은 양의 칼륨은 섭취량을 제한하면 혈압 수치에 도움이 될 수 있습니다.
다가오는: 땅콩 버터가 안전하지 않은 이유...
BPA는 통조림 수프의 큰 위험입니다
통조림 수프에 많은 양의 소금이 들어 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 고혈압 에 관한 2014년 연구 에서는 더 위험한 주범인 비스페놀 A(BPA)를 시사합니다. 연구자들에 따르면 이 화학물질은 혈압을 정상 수준의 16배까지 올릴 수 있습니다. BPA는 플라스틱과 캔 라이닝에서 발견됩니다.
다른 통조림 식품과 비교할 때 수프에는 BPA가 가장 많습니다. 연구원들은 참가자들의 소변을 측정한 후 수제 수프와 달리 5일 동안 통조림 수프를 먹었을 때 BPA가 1000% 더 많다는 점에 주목했습니다. 수프 한 통을 위해 이것을 위험에 빠뜨리지 마십시오.
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도넛 - 그냥 하지마
도넛은 특히 고혈압이 있는 경우 가장 건강에 좋지 않은 패스트리 중 하나입니다. 그들은 고혈압에 가장 나쁜 두 가지 성분인 설탕과 튀김을 결합합니다. 2014년 뉴질랜드 연구에 따르면 설탕을 많이 섭취할수록 혈압이 높아집니다. 그리고 도넛에는 평균적으로 10~20g의 설탕이 들어 있습니다.
그것이 충분하지 않다면 평균 도넛의 칼로리는 300칼로리가 훨씬 넘습니다. 대부분은 42%의 지방과 54%의 탄수화물로 구성되어 있습니다. 그리고 그것은 튀긴 구성 요소를 고려하지도 않습니다. 요컨대, 아침 식사를 위해 다른 패스트리를 선택하십시오.
에너지 드링크는 심박수를 변화시킵니다
다른 고카페인 음료와 마찬가지로 에너지 드링크도 혈압에 영향을 미칩니다. 그러나 American Heart Association의 2019년 연구에 따르면 심장 박동수도 변경됩니다. 연구 중에 32온스의 에너지 드링크를 마신 사람들은 30분 후 혈압과 심박수가 상승했습니다.
연구원들은 고혈압이 있는 사람들은 에너지 드링크를 피해야 한다고 강조합니다. 그렇지 않으면 비정상적인 심장 박동을 유발하는 치명적인 상태인 심실 부정맥의 위험이 높아집니다. 고혈압이 있으면 다른 곳에서 카페인을 섭취하십시오.
흰쌀밥을 먹으면 안되는 이유
빵과 마찬가지로 밥도 먹는 종류에 따라 혈압에 도움이 되거나 해로울 수 있습니다. 정제된 백미는 가장 위험한 선택입니다. 밀기울과 배아를 제거한 백미에는 통밀 쌀의 영양소가 전혀 없습니다. 하버드 연구에 따르면 일주일에 5인분 이상의 백미를 먹은 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 17% 더 높습니다.
백미에 좋은 소식이 있는데 바로 감마아미노부티르산(GABA)입니다. 2015년 연구에서 GABA 쌀은 고혈압 환자의 혈압을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 일반 상점에서 구입하는 백미에는 이러한 이점이 없습니다.
냉동식품에 대한 진실이 곧 밝혀집니다.
피클을 선택하지 마십시오
맛있긴 하지만 장아찌는 '짠 음식'의 대명사다. 중간 크기의 피클은 최대 800mg의 소금을 공급하며, 이는 저염 식단의 일일 권장량의 절반 이상입니다. 2018년 LiveStrong의 연구에 따르면 피클을 먹으면 혈압이 상승한다는 사실이 확인되었습니다.
모든 고나트륨 식품과 마찬가지로 피클도 적당량 섭취하면 좋습니다. 그러나 다른 짠 음식(델리 미트 샌드위치, 치즈, 핫도그)과 결합하면 소금 섭취량이 상당히 높아질 것입니다. 소금은 혈관에 더 큰 압력을 가하여 혈압을 높입니다. 피클을 좋아한다면 서빙 크기를 제한하세요.
땅콩 버터 섭취량 확인
땅콩 버터는 고혈압 식단에 효과가 있습니다. 그러나 땅콩 버터를 면밀히 모니터링해야 합니다. 많은 땅콩 버터에는 설탕과 식물성 기름이 첨가되어 있는데 둘 다 동맥을 막을 수 있습니다. 부분 경화유, 야자유, 대두유가 함유된 견과류 버터를 찾으십시오.
미국 심장 협회의 고혈압 식단은 혈압을 낮출 수 있는 소량의 땅콩 버터를 허용합니다. 그들은 일주일에 4-5회 1인분(2테이블스푼)을 할당합니다. National Peanut Board는 또한 트랜스 지방이 없는 완전히 경화된 오일이 포함된 버터를 선택하도록 조언합니다.
튀긴 음식 피하기
콘도그, 치킨 텐더, 감자튀김은 결코 가장 건강한 선택이 아니지만 고혈압 환자에게는 더 위험합니다. 놀랍게도 2019년 연구에서는 더 많이 먹을수록 혈압이 더 나빠진다는 사실을 확인했습니다. 매일 튀긴 음식을 먹은 참가자는 심장병에 걸릴 확률이 14% 더 높았습니다.
2018년의 이전 연구에서는 남미식 식단(더 많은 튀김 음식 포함)이 혈압을 최대 17%까지 악화시키는 것으로 나타났습니다. 고혈압을 멈추기 위한 식이 요법에서 미국 심장 협회는 고혈압 환자에게 튀긴 음식을 피하라고 조언합니다.
쉽게 만드는 라면은 실수다
인스턴트 라면은 빠른 식사를 할 수 있지만 건강에도 위험합니다. The Journal of Nutrition 의 2014년 연구에 따르면 일주일에 2번 이상 인스턴트 라면을 먹으면 고혈압과 대사 증후군의 위험이 높아집니다. 그리고 그것은 체중 증가 가능성을 배제한 것입니다.
인스턴트 라면 한 팩에는 평균 1,820mg의 소금이 들어 있습니다. 이는 FDA의 일일 나트륨 권장량의 3분의 2입니다. 또한 인스턴트 라면은 몸에서 소화하기 힘든 TBHQ(Tertiary-butyl hydroquinone)로 보존됩니다. 전반적인 고혈압 트랩입니다.
냉동 냄비 파이는 짜고 지방이 많습니다.
많은 가공 식품과 마찬가지로 냉동 팟 파이에는 나트륨이 들어 있습니다. 1회 제공량에는 1,400mg의 나트륨이 들어 있습니다. 참고로 미국심장협회는 고혈압 성인에게 하루 1,500mg의 소금만 권장합니다. 2인분이 있다면 소금 한도를 훨씬 초과하게 됩니다.
냉동 팟 파이는 또한 포화 지방과 트랜스 지방을 포함하여 40g 이상의 지방을 공급합니다. 냄비 파이 한 그릇으로 하루의 식단을 망칠 수 있습니다. 좋은 소식: 집에서 팟파이를 구우면 나트륨과 지방을 줄일 수 있습니다.
냉동 피자에는 나쁜 재료만 들어 있습니다
토마토 소스와 치즈에는 자연적으로 소금이 들어 있습니다. 그것을 나트륨 방부제와 결합하면 건강에 해로운 식사가 됩니다. Dr. Oetker's 및 Morrisons와 같은 일부 냉동 피자에는 5g이 훨씬 넘는 나트륨이 들어 있습니다. 고혈압 환자의 일일 권장 섭취량은 최대 2.3g입니다.
"성인은 하루에 6g 이하의 소금을 섭취해야 합니다"라고 National Health Association은 보고합니다. 냉동 피자 한 판이 그 양을 훨씬 웃돈다. 그리고 그것은 미리 만들어진 피자의 지방량도 고려하지 않습니다.
다가오는 탄수화물이 염분의 비열한 공급원인지 결코 추측하지 못할 것입니다.
버터에는 포화 지방이 너무 많습니다.
버터는 포화 지방으로 채워져 있습니다. 약간의 포화 지방은 괜찮고 심지어 건강에도 좋지만 많을수록 더 좋은 것은 아닙니다. 이란 신경학 저널(Iranian Journal of Neurology) 의 2016년 연구에 따르면 포화 지방이 많은 식단은 전반적으로 고혈압을 유발합니다. 유제품 버터에는 1회 제공량당 무려 7g의 포화 지방이 들어 있습니다.
어떤 사람들은 유제품 버터가 단백질이 많다고 칭찬하지만 사실 버터 1인분은 0.1g의 단백질만 공급합니다. 특히 혈압에 차이를 만드는 것만으로는 충분하지 않습니다.
미리 만들어진 바나나 빵은 건강하지 않습니다
바나나 빵을 어디서 구하느냐에 따라 효과가 있을 수도 있고 불리할 수도 있습니다. 상점에서 구입하면 1인분에 설탕 20g과 지방 9g, 대부분 트랜스 지방이 들어 있을 가능성이 있습니다. 미국심장협회는 이 두 가지 성분 모두 고혈압 환자에게 사용을 권장하지 않습니다.
하지만 직접 만들면 바나나빵을 즐길 수 있다. 영양사이자 영양사인 Megan Ware에 따르면 바나나는 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 건강한 바나나 빵 레시피를 위해 설탕과 통곡물 빵을 적게 사용하세요.
흰 빵은 짜다
믿거나 말거나, 가게에서 파는 많은 종류의 흰 빵에는 소금이 들어 있습니다. 예를 들어, Sara Lee 식빵 한 조각은 조각당 130mg의 소금을 제공하며, 이는 일일 권장 나트륨의 6%입니다. 이론적으로는 낮게 들리지만 두 조각을 델리 고기, 피클, 조미료와 결합하면 혈압을 높이는 나트륨 알약이 됩니다.
Blood Pressure UK는 저염 또는 무염 빵을 구입할 것을 권장합니다. 지역 제빵사에게 무염 빵을 만들도록 요청하거나 빵을 직접 구울 수 있습니다. 또한 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법에서는 통곡물을 권장합니다.
혈압에 도움이 되려면 다음 레스토랑을 방문하지 마세요...
베이컨에는 이점이 없습니다
베이컨은 맛있지만 영양가는 거의 없습니다. 베이컨 1인분은 일일 지방 섭취량의 4분의 1을 차지하며 대부분 포화 지방입니다. 2011년 Hypertension 저널에 실린 한 연구에서는 다량의 포화 지방이 혈압을 증가시킨다고 보고했습니다.
"베이컨은 아마도 지구상에서 가장 나쁜 음식 중 하나라고 생각합니다." 심혈관 외과 의사인 Omid Javaid 박사는 Fox News에 말했습니다. "내용물을 보면 순수한 지방과 콜레스테롤입니다." 그리고 우리는 서빙당 270mg의 나트륨에 대해서도 언급하지 않았습니다. 이런!
해피 아워 건너뛰기
고혈압이 있다면 술을 얼마나 마시는지 주의하십시오. American College of Cardiology의 2019년 연구에서 연구자들은 적당한 음주도 여전히 혈압을 상승시킨다고 결론지었습니다. 일주일에 7~13잔의 음주만이 고혈압에 부정적인 영향을 미칩니다.
연구원들은 칼로리 증가 또는 간 긴장이 혈압 급등에 기여한다고 믿습니다. 어느 쪽이든 해피 아워 시간을 제한하고 싶을 것입니다. 65세 미만이라면 하루에 두 잔을 초과하는 것을 원하지 않을 것입니다. 65세 이상은 하루에 한 잔만 마실 수 있습니다.
중국 테이크아웃 보기
중국 식당 음식에 나트륨이 가득하다는 것은 비밀이 아니지만 많은 사람들이 그 양을 모릅니다. Fox News에 따르면 쇠고기와 브로콜리의 표준 앙트레에는 3,000mg 이상의 소금이 들어 있습니다. 미국 심장 협회는 고혈압 환자에게 1,500mg의 나트륨을 권장합니다.
한끼 식사만으로도 일일 권장 소금량을 두 배로 늘릴 의향이 있습니까? 아마 아닐 겁니다. 물론 일부 중국 식당에서는 저염 옵션을 제공하지만 테이크아웃 및 패스트푸드 레스토랑이 가장 큰 문제입니다. 다른 곳에서 음식을 구입하십시오.
캔에 든 것은 마시지 마십시오
이제 통조림 식품이 혈압에 해롭다는 사실을 알고 계실 것입니다. 그러나 통조림 음료에도 동일하게 적용된다는 사실을 알고 계셨습니까? 2014년 한국의 과학자들은 유리병 음료수를 통조림 음료수와 비교했습니다. 그들에 따르면 통조림 음료는 유리병에 비해 혈압을 16배 높일 수 있습니다.
캔의 BPA를 비난하십시오. 연구자들에 따르면 화학 물질인 비스페놀 A는 에스트로겐과 같은 호르몬을 방해하여 혈압을 불안정하게 만듭니다. 탄산수나 아이스티를 마시고 싶다면 캔에 담아 마시지 마세요.
단일 핫도그는 많은 나트륨을 포장합니다.
핫도그 한 개는 나트륨과 지방이 많지 않은 것처럼 보일 수 있지만 속지 마십시오. "사람들은 '저지방이고 나에게 나쁘지 않다'고 생각합니다."라고 애리조나 대학의 심장학 과장인 Dr. Martha Gulati는 말합니다. 실제로 핫도그 하나에는 567mg의 나트륨이 들어 있습니다!
사람들은 핫도그를 먹을 때 대부분의 사람들이 렐리시, 케첩, 머스타드와 같은 조미료를 첨가합니다. 이들은 이미 짠 식사에 나트륨을 추가할 뿐입니다. 과학 저널 Hypertension 의 연구는 염분 섭취를 낮추면 혈압이 낮아진다는 것을 증명합니다. 핫도그는 피하세요!
로티세리 치킨의 재료 확인하기
미리 만들어진 로티세리 치킨은 슈퍼마켓에서 사먹을 수 있는 건강하고 편리한 식사처럼 보입니다. 영양사 제시카 맨텔(Jessica Mantell)은 투데이에 나트륨을 섭취하기 전에 나트륨 함량을 스캔하라고 말했습니다. 그들 중 일부는 특히 피부에 놀라운 양의 소금을 함유하고 있습니다. "때로는 일일 권장 나트륨 섭취량의 1/2 정도일 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.
그리고 그것은 전체 치킨이 아닙니다. 3온스(카드 한 벌 정도의 크기)에는 600mg의 소금이 들어 있습니다. 혈압을 조심하고 있다면 치킨을 직접 요리하는 것이 좋습니다.
샐러드 드레싱: 생각보다 건강에 좋지 않음
샐러드 드레싱은 언제나 건강하죠? 그렇게 빠르지 않습니다. 상점에서 구입하는 많은 샐러드 드레싱은 혈압에 좋지 않은 콩기름과 카놀라유로 만들어집니다. "[샐러드 드레싱]은 많은 칼로리, 나트륨, 설탕 및 포화 지방을 추가할 수 있습니다."라고 공인 영양사인 Kathy McManus는 설명합니다.
Harvard Health에 따르면 이렇게 첨가된 소금과 설탕은 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 혈압약을 복용하고 있더라도 과도한 나트륨은 약을 무효화시켜 사실상 쓸모없게 만들 수 있습니다. 샐러드 드레싱을 사는 대신 올리브 오일, 비네그레트, 레몬 주스, 허브로 직접 만들어 보세요.
인공 감미료는 설탕보다 좋지 않습니다
많은 사람들이 설탕을 줄이거나 체중을 줄이기 위해 인공 감미료를 섭취합니다. 그러나 연구에 따르면 이러한 감미료는 생각보다 건강에 좋지 않습니다. 2017년 캐나다 의학 협회의 연구에 따르면 인공 감미료가 혈압을 높일 수 있다고 합니다. 또한 심장병, 뇌졸중, 비만 및 당뇨병과도 관련이 있습니다.
연구원들은 인공 감미료를 먹는 사람들이 살이 찌는 것이 아니라 살이 찌는 경향이 있다고 설명합니다. 아스파탐과 같은 화학 물질은 고혈압 환자에게 나쁜 소식입니다. 그러나 스테비아와 같은 천연 감미료는 그다지 해롭지 않을 수 있습니다.
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