초보자를 위한 7가지 기본 요가 자세

초보자를 위한 7가지 기본 요가 자세

1. 산 자세(Tadasana)

알아야 할 사항: Ingber에 따르면 "모든 요가 포즈의 어머니"는 "산만 쉬워 보입니다." 이 양발 자세는 인식과 균형이 필요한 다른 많은 자세의 기초입니다 . "이 자세를 통해 추가 움직임을 위한 적절한 정렬과 모양을 찾을 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

방법: 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 서십시오. 발을 땅에 대고 네 모서리가 모두 바닥에 닿도록 하세요. 다음으로, 다리를 곧게 펴고 허벅지 근육을 사용하면서 꼬리뼈를 집어넣습니다. 숨을 들이마시면서 몸통을 늘리고 팔을 위로 뻗은 다음 밖으로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 견갑골을 머리에서 멀리, 허리 뒤쪽으로 풀어주면서 팔을 양옆으로 풀어줍니다.

2. 어린이 자세(발라아사나)

알아야 할 사항: 이 운동을 재설정 순간으로 간주하십시오. 단순한 디자인의 이 쉬운 자세는 신경계를 이완시키고 필요할 때 수업 중에 숨을 쉴 수 있는 좋은 장소입니다. 무릎에 문제가 있습니까 ? 각별한 주의를 기울여 이 위치로 낮추십시오.

방법: 무릎을 꿇고 발가락을 아래로 집어넣은 자세로 시작합니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 상체를 앞뒤로 스트레칭하면서 엉덩이를 발 쪽으로 내립니다. 이마가 매트에 닿은 상태에서 배는 허벅지에 편안하게 놓여야 합니다.

3. 고양이/소 자세(Marjaryasana에서 Bitilasana로)

알아야 할 사항: 고양이/소는 등을 따뜻하게 하는 좋은 방법이라고 Ingber는 설명하고 아래를 향한 개를 위해 몸을 준비합니다. 또한 다운 도그 동작에서 느낄 수 있는 손목과 어깨에 추가 스트레스 없이 이동성 (안녕하세요, 사무직)을 처리하고 코어를 작동하는 데 도움이 됩니다.

방법: 손과 무릎을 바닥에 대고 척추를 중립으로 하고 복근을 사용하여 시작합니다. 크게 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬면서 척추를 천장 쪽으로 둥글게 말아 올리고 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 목을 풀어줍니다. 다음 숨을 들이쉴 때 등을 구부리고 복근을 이완하십시오. 머리와 꼬리뼈를 위로 들어 올리되 너무 빨리 또는 깊게 움직여서 목에 압력을 가하지 않도록 주의하십시오.

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4. 아래를 향한 개(Adho Mukha Svanansana)

알아야 할 사항: 가장 잘 알려진 포즈 중 하나인 다운 도그는 등, 어깨 , 팔, 햄스트링 등 거의 모든 것을 스트레칭하는 좋은 방법입니다 . 그리고 그것은 당신을 진정시키고 중심을 잡게 합니다.

방법: 손과 무릎을 대고 손바닥이 어깨 바로 너머에 오도록 하고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 하고 발가락은 집어넣어야 합니다. 엉덩이를 들어 올리고 몸을 V자 모양으로 만듭니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야 합니다. 발을 바닥에 닿을 수 없어도 괜찮습니다(햄스트링이 너무 조일 수 있음). 10개의 손가락과 발가락을 모두 펼치고 다리 쪽으로 가슴을 움직입니다.

5. 전사 I(Virabhadrasana I)

알아야 할 사항: 워리어 시리즈의 첫 번째 포즈인 이 자세는 다리를 강화하고 엉덩이와 가슴을 열면서 팔과 다리를 스트레칭합니다 . 이 운동을 하는 동안 집중력과 균형이 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 이 두 가지는 요가 수련을 수행하는 데 필수적인 특성입니다 .

방법: 산 자세에서 시작합니다. 숨을 내쉴 때 왼발을 약 4피트 뒤로 내딛어 오른쪽 발목이 오른쪽 무릎 위로 오도록 런지 자세 를 취합니다 . 팔을 머리 위로 곧게 올리고 이두박근은 귀 옆에 놓고 왼발은 왼쪽 벽을 향하도록 약 90도 돌립니다. 왼발 뒤꿈치를 오른발 뒤꿈치와 수직으로 맞춥니다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 당긴 다음 팔을 들어 올리면서 바닥을 향해 내립니다. 숨을 계속 쉬면서 엉덩이가 정면을 향하도록 유지하십시오.

6. 전사 II(Virabhadrasana II)

알아야 할 사항: Warrior I과 유사하게 Warrior II는 약간의 변형을 제공하며 상체는 정면을 향하지 않고 옆으로 회전합니다. 여전히 Warrior I과 동일한 대퇴사두근 강화 효과를 얻을 수 있지만, 더 큰 유연성을 위해 고관절 굴근 근육을 개방할 수도 있습니다 .

방법: 산 자세로 시작합니다. 숨을 내쉬며 왼발을 약 4피트 뒤로 내딛고 발뒤꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 뒷발을 90도 돌려 앞발과 직각이 되도록 합니다. 오른팔을 앞에 두고 왼팔을 뒤에 두고 팔을 어깨 높이로 바닥과 평행하게 들어 올립니다. 앞쪽 무릎을 구부려 발목 바로 위에 놓고 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮추십시오. 정면을 향한 팔과 일직선이 된 눈으로 앞을 똑바로 보십시오.

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7. 시체 자세(Shavasana)

알아야 할 사항: 누워 있는 것은 무의미해 보일 수 있지만 이것은 모든 요가 수련에서 가장 명상적인 순간 중 하나입니다 . 시체 자세는 마음을 진정시키고 스트레스를 해소하며 편안한 상태를 유도합니다. (요기가 왜 그렇게 차갑다고 생각하세요?)

방법: 등을 대고 누워 발을 옆으로 떨어뜨립니다. 팔을 몸통 옆으로 가져오되 손바닥이 하늘을 향하도록 약간 벌립니다. 몸 전체의 긴장을 푸세요. 얼굴도 포함됩니다. 일반적으로 수업의 마지막 포즈로 30초에서 5분 또는 10분 동안 이 포즈를 유지하게 됩니다. 강사는 천천히 생각을 깨우고 앉은 자세로 돌아가야 할 때를 알려줄 것입니다.