초보자를 위한 15가지 요가 자세

 

 

"모든 사람이 어딘가에서 시작한다는 것을 기억하십시오. 연습을 시작하면 사람이 완벽해집니다." 기본 요가 자세 시퀀스에서는 집에서 완벽하게 요가 수련 습관을 기를 수 있는 초보자를 위한 요가 자세를 제공합니다.

흔히 볼 수 있습니다 – 어떤 사람들은 요가가 그들에게 매우 어렵다고 생각하기 때문에 요가를 하지 않습니다. 이 외에도 어떤 사람들은 약간 어렵고 처음에 하기 어려운 요가 아사나로 요가를 시작하는데, 그로 인해 요가를 그만둔다. 종종 이것은 우리를 비현실적인 기대로 몰아갑니다.

요가를 처음 접하거나 요가를 처음 시작하는 경우 올바른 길로 시작할 수 있는 몇 가지 아사나가 있습니다. 다음은 초보자를 위한 15가지 기본 요가 자세입니다 .

집에서 요가 연습을 시작하는 것은 요가를 일상에 통합하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 단계입니다.

1. 조용하고 편안한 공간 찾기: 편안하고 산만하지 않은 방이나 집 구석을 선택하십시오. 이동할 수 있는 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
2. 요가 매트 구입: 좋은 품질의 요가 매트는 요가를 연습할 때 쿠션과 지지력을 제공합니다. 온라인이나 스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다.
3. 시퀀스 선택: 다양한 유형의 요가가 있으며 각각 고유한 포즈 시퀀스가 ​​있습니다. 초보자는 아래로 향한 개 자세, 산 자세, 어린이 자세와 같은 기본 자세가 포함된 부드러운 순서로 시작하는 것이 좋습니다.
4. 온라인 비디오 시청 또는 가상 수업 듣기: 요가 연습을 안내하는 데 사용할 수 있는 많은 온라인 리소스가 있습니다. YouTube에서 온라인 동영상을 찾거나 Glo 또는 YogaGlo와 같은 앱을 통해 가상 수업을 들을 수 있습니다.
5. 천천히 시작하기: 천천히 시작하고 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 너무 무리하거나 자신의 경험 수준을 넘어서는 포즈를 시도하지 마십시오. 요가는 연습이며 힘과 유연성을 키우는 데 시간이 걸린다는 것을 기억하십시오.
6. 심호흡: 심호흡은 요가의 중요한 부분입니다. 각 자세를 따라 움직일 때 호흡에 집중하고 깊고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉰다.
7. 일관성 유지: 일관성은 요가의 핵심입니다. 단 몇 분이라도 매일 같은 시간에 요가를 연습하십시오. 이렇게 하면 루틴을 설정하고 연습을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 다음은 초보자에게 좋은 몇 가지 기본 요가 자세 입니다.

1.다다나사(산 자세)

Tadasana 또는 Mountain Pose 또는 Samasthiti로 시작하는 것이 기본 요가 자세입니다. 요가 자세에 대해 이야기 할 때 Tadasana가 가장 먼저 떠오릅니다. 우리가 누구를 가르치고 토론하든, 아이든 노년이든 장애가 없는 사람은 누구나 그것을 수행할 수 있습니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 손바닥이 앞을 향하도록 똑바로 서십시오. 심호흡을 하고 몸이 땅에 뿌리 내리는 것을 느껴보세요.

Tadasana에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. - Tadasana 단계 및 이점

건너뛰기:- 이 자세는 편두통이나 두통이 있거나 좌골 신경통을 앓고 있거나 임신 후기에 있는 경우 권장되지 않습니다.

2. 브릭샤아사나(나무자세)

나무 자세는 기본적으로 균형을 잡는 자세이며 신체의 균형을 개선하고 전체 신경계를 강화하는 데 많은 이점이 있습니다.

한쪽 발로 서서 다른 쪽 발바닥을 허벅지 안쪽이나 종아리에 대십시오. 다리에 발을 대고 가슴 앞에서 손을 모으십시오.

Vrikshasana(나무 자세)에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. - Vrikshasana 단계 및 이점

건너뛰기:  무릎 부상이나 저혈압이 있는 경우 이 자세를 피하십시오.

3.Trikonasana(삼각형 자세)

이 특별한 아사나는 당신이 얼마나 자주 다리를 당연시하는지 깨닫게 해줍니다. 당신의 다리는 우아할 뿐만 아니라 강력합니다. 하체와 연결이 약간 끊어진 느낌이 들 때 이 아사나는 하체에 대한 믿음을 되살릴 수 있습니다. 이 아사나는 안정성, 확장성, 균일성을 심어줍니다.

자세히 알아보기:- Trikonasana 단계 및 이점

건너뛰기: - 목 문제, 저혈압, 두통 또는 설사가 있는 경우 이 자세를 피하십시오.

4. Vajrasana (Adamintine Pose)

이 자세는 금강 자세라고도 합니다. 일반적으로 카팔바티 프라나야마, 아누롬 빌롬 등의 호흡운동은 기본적으로 앉아서 하는 운동으로, 그렇게 하면 몸이 본질적으로 다이아몬드처럼 강해진다고 흔히들 말한다.

Adamintine Pose 및 이점의 단계 에 대해 자세히 알아보려면

건너뛰기: – 무릎 문제가 있거나 최근에 무릎 수술을 받은 경우 이 아사나를 피하십시오.

5. 발라사나(어린이 자세) 요가

발라아사나는 요가에서 매우 쉬운 자세로, 하기가 매우 쉽지만 그 이점은 매우 특별합니다. 모든 연령대의 사람이 이 아사나를 쉽게 할 수 있습니다.

Balasana(Child Pose) 요가 단계 및 이점 에 대해 자세히 알아보기

 

건너뛰기:- 무릎 부상이나 관절통에 대한 불만이 있는 경우. 고혈압이 있거나 임신 중인 경우에도 피하십시오.

6. Adho Mukha Svanasana(아래를 향한 개)

이 자세는 몸 전체를 스트레칭하면서 몸의 힘과 유연성을 모두 구축하는 약간 반전된 꽤 인기 있는 서 있는 자세입니다. 이것은  Surya Namaskar   (Sun Salutations)의 중요하고 필수적인 부분이며 종종 요가 수업 중에 여러 번 실행됩니다.

이 자세에서 1분을 보내서 이 요가를 최대한 활용하여 활력을 주는 이점을 얻으십시오. 몸의 팔이 피로하면 한 번 숨을 쉬면서 탁자 자세로 떨어졌다가 이 자세로 돌아옵니다. 이 자세로 가만히 있을 필요는 없습니다. 실제로 에너지를 높이기 위해 움직임을 찾을 수 있습니다. 옳고 그른 움직임이 없으므로 걱정할 필요가 없습니다.

 

손과 무릎으로 시작한 다음 엉덩이를 위로 들어 삼각형 모양으로 되돌립니다. 팔과 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 땅에 대고 누릅니다.

자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오. - 하향식 도그 스텝 및 이점

건너뛰기:- 수근관 증후군이나 기타 손목 문제가 있거나 고혈압이 있거나 임신 말기인 경우에는 수련을 하지 말아야 한다고 엄격히 말합니다.

7. 부자아사나(코브라 자세)

Bhujangasana는 Sarpanasana, Cobra Asana 또는 Serpent Mudra로도 알려져 있습니다. 이 자세에서 몸은 뱀의 형태를 이룬다. 이 아사나는 복부에 깔린 깔개 중 하나입니다. 이 자세로 우리 몸의 근육이 강화되고 척추가 강화됩니다. 허리 통증 과 같은 문제 도 극복됩니다.

자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오.- Bhujangasana (Cobra Pose) 단계 및 이점

 

건너뛰기:- 임산부, 갈비뼈나 손목에 균열이 있거나 최근에 탈장과 같은 복부 수술을 받은 사람은 이 아사나를 피해야 합니다.

8. 티틀리 아사나(나비 자세)

나비 자세는 멋진 앉은 자세입니다. Baddha Konasana의 또 다른 이름은 Bound Angle Pose입니다. 그리고 때때로 왕좌 또는 Cobblers 포즈라고도 불리는데, 이는 일하는 동안 구두 수선공의 앉은 자세와 비슷하기 때문입니다. 이 자세를 규칙적으로 연습하면 생식 기관의 건강을 치료할 수 있습니다. 그리고 허벅지 안쪽 스트레칭과 좌골신경통 통증에 더욱 유익합니다.

건너뛰기: 월경 중이라면 이 아사나를 절대 수련하지 마세요.

 

자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오:- Titli Asana(Butterfly Pose) 단계 및 이점

9. 수카사나(쉬운 자세)

Sukhasana를 연습하는 것은 매우 쉽고 어디서나 연습할 수 있습니다. 연습을 통해 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은  수카사나의 혜택은  편안함과 즐거움뿐만 아니라 완벽한 내면의 삶을 갖는 것으로 알려져 있다는 것입니다.

생략:-엉덩이와 무릎에 부상이나 부기가 있는 경우 이 아사나를 수행하지 마십시오.

 

자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오:- 수카사나(쉬운 자세) 단계 및 이점

10. Kumbhakasna(플랭크 자세)

대부분의 훈련된 요가 수련자들이 이 자세와 애증 관계에 있는 것은 정상입니다. 결국, 특정 푸쉬업 자세를 꽤 오랫동안 유지하는 것을 실제로 즐기는 사람은 많지 않습니다.

상체의 안정성을 높여 회전근개파열과 같은 다양한 고통스러운 부상을 예방할 수 있습니다.

건너뛰기:- 손목 터널 증후군이나 기타 손목 문제가 있는 경우 이 자세를 권장하지 않습니다.  골절의 위험이 증가할 수 있으므로 골다공증이 있는 경우 연습하지 마십시오  .

 

자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오. - Kumbhakasna(플랭크 포즈) 단계 및 이점

 11. 로우 런지

이 자세에서 균형을 이루기 위해서는 집중력과 힘이 모두 필요하기 때문에 몸과 마음을 모두 자극합니다. 엉덩이와 요근을 스트레칭하고 심장 공간에 정체된 에너지를 모두 풀어주고 혈액 순환도 증가시킵니다.

양쪽에서 최소 30초 동안 이 자세를 유지하십시오. 피로해지면 뒤쪽 무릎을 바닥에 대고 한 번 숨을 쉬었다가 제자리로 돌아온다. 척추를 부드럽게 따뜻하게 하고 마음을 여는 것과 함께 하체를 강화하고 스트레칭하는 훌륭한 요가입니다. 허리에 어떤 종류의 압력이 느껴지면 뒷다리를 곧게 펴거나 뒤쪽 무릎을 약간 구부릴 수도 있습니다.

시도할 수 있는 다양한 변형이 있습니다.

•  뒤쪽 무릎을 내린 다음 앞으로 몸을 숙여 요근과 엉덩이를 엽니다.
•  팔이 피로해질 경우를 대비하여 손을 허벅지 앞쪽으로 가져옵니다.
•  팔을 뻗거나 팔꿈치를 구부려 부드럽게 뒤로 구부리십시오.
•  손을 심장 중앙으로 가져온 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 가져오는 방식으로 부드럽게 비틀어 보십시오. 이것을 양쪽에서 반복하십시오.

12. 탁상용 포즈

어깨를 따뜻하게 해줄 뿐만 아니라 코어를 활성화 시켜줄 뿐만 아니라 척추를 잘 알 수 있는 기회를 제공합니다. 신체의 차크라가 척추와 어떻게 정렬되는지, 그리고 본질적으로 신체에 가져올 수 있는 에너지를 구상해야 합니다. 이 자세를 사용하여 척추를 통해 에너지를 깨우고 부드럽게 움직일 수 있습니다.

이 자세를 1분간 유지합니다. 빠른 재설정이 필요한 경우 한 번의 호흡을 위해 어린이 자세로 이동한 다음 이 자세로 돌아오십시오. 척추를 따라 에너지 채널을 작동시키는 신체를 자극하고 움직일 수 있는 다양한 옵션이 있습니다. 이 특정 포즈에 유기적인 움직임을 가져오거나, 단순히 엉덩이를 흔들거나, 몸통을 돌거나, 기분이 좋은 모든 것을 수행할 수 있습니다.

 

초보자를 위한 다양한  요가  변형도 시도해 볼 수 있습니다.

•  숨을 들이마신 다음 가슴을 열고 척추를 움직여 소 자세로 이동합니다.
•  숨을 내쉬고 척추를 둥글게 만들고 다시 펴도록 초대하여 고양이 자세로 이동합니다.
•  엉덩이를 바닥 오른쪽으로 떨어뜨려 오른쪽 엉덩이가 약간 열리는 느낌을 받은 다음 왼쪽에서 반복합니다.
•  오른쪽 어깨를 오른쪽 엉덩이 쪽으로 당기는 방식으로 간단하고 부드러운 측면 굽힘을 추가한 다음 왼쪽에서 반복합니다.
• 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 경우에는 손바닥 뒷면을 바닥에 대고 모든 손가락이 몸을 향하도록 하여 손목이 부드럽게 스트레칭되도록 합니다.

13. 영웅의 포즈

무릎, 발, 발목, 다리를 스트레칭하여 지친 다리의 혈액순환과 에너지를 높이는 데 도움을 줍니다. 이 자세는 명상과 마음을 맑게 하는 데 도움이 되는 의식적인 호흡을 위한 훌륭한 자세입니다.

최소 1분 동안 이 자세를 유지하십시오. 무릎에 무리가 가는 경우 담요나 블록 위에 자유롭게 앉을 수 있습니다. 그것은 실무자에게 그날의 요구 사항에 따라 다양한 연습 변형을 제공합니다. 무릎에 큰 스트레칭이므로 그에 따라 조정해야 합니다. 이 자세를 좀 더 부드럽게 하고 싶다면 무릎을 조금 넓게 벌려 깊이를 더한 다음 무릎을 더 가깝게 모으세요.

• 이 포즈의 다양한 변형을 시도할 수도 있습니다.
• 이 자세를 유지한 다음 pranayama 또는 명상을 연습하십시오.
• 척추를 둥글게 하고 턱을 가슴 쪽으로 떨어뜨리면서 무릎 위에 손을 얹어 등을 스트레칭할 수 있습니다.
• 스트레칭을 계속하고 몸의 앞쪽을 벌리고 싶다면 천천히 팔뚝으로 몸을 눕힌 다음 완전히 눕힌 자세로 가서 반대쪽 팔꿈치를 머리 위로 잡습니다.

우리는 backbends가 몸에 저장된 대부분의 에너지를 방출하고 개방적일 뿐만 아니라 취약할 수 있는 기회를 제공하기 때문에 몸에 에너지를 공급하는 데 꽤 인기가 있다는 것을 알고 있습니다.

이 자세를 1분 이상 연습하세요. 연습하지 않을 경우, 손바닥으로 허리를 누른 다음 완전한 백벤드를 찾지 않고 심장을 여는 방법으로 이 특정 포즈를 준비하는 작업을 하십시오. 초보자가 좋아하는 요가 자세가 아닐 수도   있지만 마음을 열 수 있도록 천천히 노력하는 것이 주요 열쇠입니다. 호흡에 집중할 뿐만 아니라 모든 의도를 가지고 이 자세를 수련해야 합니다. 어떤 유형의 변형을 선택하든, 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근과 코어를 맞물려 허리를 보호해야 합니다.

초보자를 위한  다음  요가 변형을 시도해 볼 수도 있습니다 .

•  각 발 바로 옆에 하나의 블록을 놓을 수 있습니다.
•  허리에 손을 부드럽게 올려 백벤드를 달성한 다음 코어를 사용하여 중앙으로 오십시오. 이 특정 프로세스를 원하는 만큼 반복합니다.
• 한 손을 발뒤꿈치나 블록에 놓고 다른 손을 심장에 얹는 방법으로 한 팔 변형을 취하십시오.
• 이 자세나 백벤드가 일상적인 연습의 일부인 경우 양손을 무릎에 더 가깝게 걸어보세요.

14. 메뚜기 자세

백벤드로서 낙타자세처럼 심장이 열리고 에너지가 방출됩니다. 또한 허리를 튼튼하게 해주며 나쁜 자세나 책상에 오래 앉아 있는 등의 스트레스나 피로를 풀어줍니다.

초보자와 숙련자 모두 최소 1분 동안 연습할 수 있는 멋진 요가 자세입니다. 또한, 이 자세를 1분 동안 유지할 필요가 없으며, 간단하게 하나 이상의 다른 변형을 할 수 있습니다.

등을 강화할 뿐만 아니라 몸 전체에 활력을 주기 위해 다양한 변형을 제공합니다. 아래에 언급된 이 포즈의 다양한 변형을 탐색할 수 있습니다.

•  숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 들어 올린 다음 숨을 내쉬며 풀어줍니다.
• 이 자세에 강도를 더하기 위해 가슴과 팔을 계속 흡입하고 들어 올리면서 팔을 앞으로 뻗습니다.
•  어깨를 열려면 허리 뒤에서 손을 잡습니다.
•  팔과 가슴과 함께 다리를 들어 올리십시오.

15. 의자 포즈

이 자세는 산스크리트어로 사나운 자세로 번역됩니다. 그것은 몸 전체를 강화할 뿐만 아니라 톤으로 격렬한 에너지를 전달합니다.

초보자를 위한 이 요가를 호흡에 집중하면서 최소 1분 동안 연습한 다음   휴식이 필요할 때마다 Tadasana 자세를 취하세요. 다양한 변형을위한 훌륭한 포즈입니다. 이 요가를 수련하는 동안 움직임이나 고요함을 자유롭게 찾으십시오. 팔이 피곤하면 손바닥을 가슴 바로 앞에 모으십시오.

초보자를 위한 다양한 요가 변형을 시도해 볼 수도 있습니다   .

• 회전 의자 자세를 연습하여 양쪽을 부드럽고 간단하게 비틀어 보십시오.
• 엉덩이를 들어 올린 다음 발끝의 균형을 들어 올릴 수 있습니다.
•  더 강도를 높이려면 발가락에 머물면서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 천천히 떨어뜨리되 엉덩이가 닿지 않도록 합니다.
• 균형을 테스트하고 주어진 시간에 한 발을 들어 올릴 수 있습니다.

사바아사나(시체자세)

시체 자세라고도 알려진 사바아사나는 일반적으로 요가 연습이 끝날 때 수행되는 편안하고 원기를 회복시키는 요가 자세입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 등을 대고 눕기: 요가 매트에 등을 대고 누워 시작합니다. 추가 지원이 필요한 경우 작은 베개나 접은 담요를 머리와 목 아래에 놓으십시오.
2. 몸을 이완시키십시오: 팔과 다리가 자연스럽게 몸 옆으로 떨어지도록 하십시오. 눈을 감고 코로 숨을 깊이 들이마신 다음 입으로 천천히 내쉰다. 몸이 긴장을 풀고 땅에 가라 앉도록하십시오.
3. 몸을 스캔하세요: 잠시 시간을 내어 머리부터 발끝까지 몸을 정신적으로 스캔하세요. 긴장이나 불편함이 있는 부분을 알아차리고 의식적으로 긴장을 풀어줍니다.
4. 호흡에 집중하기: 호흡에 집중하십시오. 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 내쉽니다. 호흡이 느리고 안정되게 하십시오.
5. 5-10분 동안 자세 유지: 5-10분 동안 또는 편안하다고 느끼는 시간 동안 자세를 유지합니다. 자신을 완전히 놓아버리고 자세에 굴복하도록 하세요.
6. 천천히 자세에서 나오십시오: 자세에서 나올 준비가 되면 숨을 깊게 쉬고 손가락과 발가락을 흔들기 시작하십시오. 천천히 일어나 앉기 전에 옆으로 눕고 잠시 휴식을 취하십시오.

사바아사나는 긴장을 풀고 스트레스를 해소하며 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 훌륭한 자세입니다. 특히 긴 하루를 보낸 후 또는 스트레스가 많은 상황에서 긴장을 풀 필요가 있을 때 하루 중 언제든지 할 수 있습니다.

결론

각 자세를 통해 천천히 주의 깊게 움직이고 몸의 소리에 귀를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 통증이나 불편함이 느껴지면 자세에서 벗어나 휴식을 취하십시오. 요가는 수련이므로 첫 번째 시도에서 모든 것이 제대로 되지 않더라도 걱정하지 마십시오. 계속 연습하고 즐기세요!

위에서 언급한 초보자를 위한 요가 와 다양한 변형은 에너지와 생산성을 높이는 효과적이고 빠른 방법을 제공합니다. 몸을 움직이고 정신을 맑게 하기 위해 최소한 몇 분 동안 이 기본 요가 자세를 시도해 보세요.