스트레스 관리란?

스트레스 관리란?

스트레스에 대해 할 수 있는 일이 아무것도 없는 것처럼 보일 수 있습니다. 청구서는 계속해서 청구되고 하루 중 더 많은 시간은 없을 것이며 직장과 가족에 대한 책임은 항상 부담스러울 것입니다. 하지만 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 통제력을 가지고 있습니다.

높은 수준의 스트레스를 받으며 살고 있다면 전체 웰빙을 위험에 빠뜨리고 있는 것입니다. 스트레스는 전반적인 신체적, 정신적 건강뿐만 아니라 정서적 균형을 파괴합니다. 명료하게 생각하고, 효과적으로 기능하고, 삶을 즐기는 능력이 좁아집니다.

효과적인 스트레스 관리는 스트레스가 삶에 미치는 영향을 깨는 데 도움이 되므로 더 행복하고 건강하며 생산성을 높일 수 있습니다. 궁극적인 목표는 일, 관계, 휴식, 재미를 위한 시간과 압력을 견디고 도전에 정면으로 맞서는 탄력성을 갖춘 균형 잡힌 삶입니다 . 그러나 스트레스 관리는 만병통치약이 아닙니다. 그렇기 때문에 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 실험하고 알아내는 것이 중요합니다. 다음 스트레스 관리 요령이 도움이 될 수 있습니다.

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팁 1: 삶의 스트레스 원인 파악

스트레스 관리는 삶의 스트레스 원인을 파악하는 것에서 시작됩니다. 이것은 들리는 것처럼 간단하지 않습니다. 이직, 이사 또는 이혼과 같은 주요 스트레스 요인을 식별하는 것은 쉽지만 만성 스트레스의 원인을 정확히 찾아내는 것은 더 복잡할 수 있습니다. 자신의 생각, 감정 및 행동이 일상적인 스트레스 수준에 어떻게 기여하는지 간과하기가 너무 쉽습니다.

물론, 당신은 당신이 작업 마감일에 대해 끊임없이 걱정하고 있다는 것을 알 수 있지만 스트레스를 유발하는 것은 실제 작업 요구가 아니라 당신의 꾸물거림 때문일 수 있습니다.

정말로 스트레스를 주는 것이 무엇인지 확인하려면 습관, 태도 및 변명을 면밀히 살펴보십시오.

• 언제 마지막으로 숨을 쉬었는지 기억이 나지 않는데도 스트레스를 일시적인 것으로 설명합니까(“지금은 백만 가지 일이 있습니다”)?
• 스트레스를 직장이나 가정 생활의 필수적인 부분으로 정의합니까("여기서는 항상 미친 짓이야") 또는 성격의 일부로 정의합니까("나는 신경질적인 에너지가 많습니다. 그게 다예요")?
• 당신의 스트레스를 다른 사람이나 외부 사건의 탓으로 돌립니까, 아니면 전적으로 정상적이고 비정상적이라고 봅니까?

그것을 만들고 유지하는 역할에 대한 책임을 받아들일 때까지 스트레스 수준은 통제할 수 없습니다.

스트레스 저널 시작하기

스트레스 일지는 삶의 규칙적인 스트레스 요인과 그에 대처하는 방식을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 받을 때마다 일기에 기록하거나 휴대폰의 스트레스 추적기를 사용하십시오. 일일 로그를 유지하면 패턴과 공통 주제를 볼 수 있습니다. 써 내려 가다:

• 스트레스를 유발한 원인(확실하지 않은 경우 추측).
• 육체적으로나 감정적으로 어떻게 느꼈는지.
• 응답으로 어떻게 행동했는지.
• 기분이 나아지기 위해 한 일.

팁 2: 스트레스를 다루는 건강에 해로운 방법을 차단하십시오.

우리 중 많은 사람들이 너무 스트레스를 받고 건강에 좋지 않고 비생산적인 대처 방법에 의지합니다. 이러한 도움이 되지 않는 많은 전략은 일시적으로 스트레스를 줄일 수 있지만 장기적으로는 실제로 더 많은 피해를 초래합니다.

• 흡연, 과음, 긴장을 풀기 위해 약물 사용.
• 정크 푸드나 편안한 음식을 폭식합니다.
• TV나 전화기 앞에서 몇 시간 동안 멍하니 있습니다.
• 친구, 가족 및 사회 활동에서 철수.
• 너무 많이 자.
• 문제에 직면하지 않도록 하루의 매 순간을 채우십시오.
• 미루다.
• 다른 사람에게 스트레스를 풀기(구타, 분노 폭발, 신체적 폭력).

[읽기:자가 치료 우울증, 불안 및 스트레스]

스트레스에 대처하는 방법이 정서적, 신체적 건강에 도움이 되지 않는다면 차분하고 통제할 수 있는 더 건강한 방법을 찾아야 할 때입니다.

팁 3: 스트레스 관리의 4A 연습

스트레스는 신경계의 자동 반응이지만 일부 스트레스 요인은 예측 가능한 시간에 발생합니다. 예를 들어 출퇴근, 상사와의 회의 또는 가족 모임 등이 있습니다. 이러한 예측 가능한 스트레스 요인을 처리할 때 상황을 바꾸거나 반응을 바꿀 수 있습니다.

주어진 시나리오에서 선택할 옵션을 결정할 때 회피 , 변경 , 적응 또는 수락 의 네 가지 A를 생각하는 것이 도움이 됩니다 .

불필요한 스트레스 피하기

해결해야 하는 스트레스가 많은 상황을 피하는 것은 건강에 좋지 않지만, 삶에서 제거할 수 있는 스트레스 요인의 수에 놀랄 수도 있습니다.

"아니오"라고 말하는 방법을 배우십시오. 자신의 한계를 알고 이를 고수하십시오. 개인 생활이든 직장 생활이든 감당할 수 있는 것보다 더 많은 일을 하는 것은 스트레스의 확실한 비결입니다.

스트레스를 주는 사람들을 피하십시오. 누군가가 지속적으로 당신의 삶에 스트레스를 준다면 그 사람과 보내는 시간을 제한하거나 관계를 끝내십시오.

환경을 제어하십시오. 저녁 뉴스가 당신을 불안하게 만든다면 TV를 끄십시오. 교통 체증으로 인해 긴장이 된다면 더 길지만 이동 횟수가 적은 경로를 이용하십시오. 시장에 가는 것이 귀찮은 일이라면 온라인으로 식료품 쇼핑을 하십시오.

핫 버튼 주제를 피하십시오 . 종교나 정치에 대해 화가 난다면 대화 목록에서 삭제하십시오. 같은 사람들과 같은 주제에 대해 반복적으로 논쟁을 벌이는 경우, 문제 제기를 중단하거나 토론 주제가 될 때 양해를 구하십시오.

할 일 목록을 줄이십시오. 일정, 책임 및 일일 작업을 분석합니다. 접시에 너무 많은 것이 있다면 "반드시"와 "반드시"를 구분하십시오. 정말 필요하지 않은 작업은 목록 맨 아래로 떨어뜨리거나 완전히 제거합니다.

상황을 바꾸다

스트레스가 많은 상황을 피할 수 없다면 그것을 바꾸도록 노력하십시오. 종종 여기에는 일상 생활에서 소통하고 운영하는 방식을 바꾸는 것이 포함됩니다.

병에 담는 대신 감정을 표현하십시오. 무언가 또는 누군가가 당신을 괴롭히는 경우 개방적이고 존중하는 방식으로 우려 사항을 전달하십시오. 감정을 표현하지 않으면 억울함이 쌓이고 스트레스가 커진다.

기꺼이 타협하십시오. 누군가에게 행동을 바꾸라고 요청할 때 기꺼이 똑같이 하십시오. 둘 다 기꺼이 조금이라도 기꺼이 구부리면 행복한 중간 지대를 찾을 수 있는 좋은 기회를 갖게 될 것입니다.

더 단호하게 행동하십시오.  자신의 삶에서 뒷자리를 차지하지 마십시오. 문제를 정면으로 처리하고 문제를 예상하고 예방하기 위해 최선을 다하십시오. 공부해야 할 시험이 있고 수다스러운 룸메이트가 방금 집에 돌아온 경우 대화 할 시간이 5 분 밖에 없다고 미리 말하십시오.

균형을 찾으십시오. 일만 하고 놀지 않는 것은 번아웃의 비결입니다. 일과 가정 생활, 사회 활동과 혼자 하는 일, 일상의 책임과 휴식 시간 사이의 균형을 찾으십시오.

스트레스 요인에 적응

스트레스 요인을 바꿀 수 없다면 자신을 바꾸십시오. 기대와 태도를 바꾸면 스트레스가 많은 상황에 적응하고 통제력을 되찾을 수 있습니다.

문제를 재구성하십시오. 스트레스가 많은 상황을 보다 긍정적인 관점에서 보도록 노력하십시오. 교통 체증에 대해 화를 내기보다는 잠시 멈추고 다시 모이고 좋아하는 라디오 방송을 듣거나 혼자만의 시간을 즐길 수 있는 기회로 여기십시오.

큰 그림을 보세요. 스트레스가 많은 상황을 바라보십시오. 그것이 장기적으로 얼마나 중요한지 스스로에게 물어보십시오. 한달이면 상관없나요? 년? 정말 화를 낼 가치가 있습니까? 대답이 '아니요'인 경우 시간과 에너지를 다른 곳에 집중하십시오.

표준을 조정하십시오. 완벽주의는 피할 수 있는 스트레스의 주요 원인입니다. 완벽함을 요구함으로써 실패를 자초하지 마십시오. 자신과 다른 사람을 위해 합리적인 기준을 설정하고 "충분히 좋은" 것으로 괜찮은 법을 배웁니다.

감사를 실천하십시오. 스트레스가 당신을 우울하게 만들 때 잠시 시간을 내어 자신의 긍정적인 자질과 재능을 포함하여 인생에서 감사하는 모든 것에 대해 생각해 보십시오 . 이 간단한 전략은 사물을 균형 있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

바꿀 수 없는 것을 받아들여라

일부 스트레스 원인은 피할 수 없습니다. 사랑하는 사람의 죽음, 심각한 질병 또는 국가 불황과 같은 스트레스 요인을 예방하거나 변경할 수 없습니다. 그런 경우 스트레스를 극복하는 가장 좋은 방법은 있는 그대로 받아들이는 것입니다. 수용은 어려울 수 있지만 장기적으로는 바꿀 수 없는 상황에 대해 난감하는 것보다 쉽습니다.

통제할 수 없는 것을 통제하려고 하지 마십시오. 삶의 많은 것, 특히 다른 사람들의 행동은 우리가 통제할 수 없습니다. 그것에 대해 스트레스를 받기보다는 문제에 대응하기 위해 선택하는 방식과 같이 통제할 수 있는 것에 집중하십시오.

장점을 찾으십시오. 큰 도전에 직면했을 때 그것을 개인적 성장의 기회로 보도록 노력하십시오. 자신의 잘못된 선택으로 인해 스트레스가 많은 상황이 발생했다면 이를 반성하고 실수로부터 배우십시오.

용서하는 법을 배우십시오. 우리가 불완전한 세상에 살고 있고 사람들이 실수를 한다는 사실을 받아들입니다. 분노와 분개를 버리십시오. 용서하고 앞으로 나아가면 부정적인 에너지에서 벗어날 수 있습니다.

당신의 감정을 공유하십시오. 스트레스가 많은 상황을 바꾸기 위해 할 수 있는 일이 없더라도 자신이 겪고 있는 일을 표현하는 것은 매우 카타르시스적일 수 있습니다. 신뢰할 수 있는 친구에게 이야기하거나 치료사와 약속을 잡으십시오.

팁 4: 움직이기

스트레스를 받을 때 가장 하기 싫은 일은 일어나서 운동하는 것입니다. 그러나 신체 활동 은 엄청난 스트레스 해소제입니다. 운동을 하거나 체육관에서 여러 시간을 보내지 않아도 그 혜택을 누릴 수 있습니다. 운동은 기분을 좋게 만드는 엔도르핀을 방출하며 일상의 걱정으로부터 귀중한 주의를 분산시키는 역할을 할 수도 있습니다.

규칙적으로 30분 이상 운동하면 가장 큰 효과를 볼 수 있지만 체력 수준을 점차적으로 높여도 괜찮습니다. 아주 작은 활동도 하루 동안 합산될 수 있습니다. 첫 번째 단계는 몸을 일으켜 움직이는 것입니다. 다음은 운동을 일일 일정에 통합하는 몇 가지 쉬운 방법입니다.

• 음악을 틀고 춤을 춥니다.
• 개를 산책 시키십시오 .
• 걷거나 자전거를 타고 식료품점에 가십시오.
• 집이나 직장에서는 엘리베이터보다는 계단을 이용하세요.
• 주차장에서 가장 먼 곳에 차를 주차하고 나머지 길을 걸어가세요.
• 운동 파트너와 짝을 지어 운동하면서 서로를 격려하세요.
• 자녀와 함께 탁구 또는 활동 기반 비디오 게임을 하십시오.

마음챙김 리듬 운동으로 스트레스 다루기

거의 모든 형태의 신체 활동이 긴장과 스트레스를 없애는 데 도움이 되지만 리듬 활동이 특히 효과적입니다. 좋은 선택에는 걷기, 달리기, 수영, 춤, 자전거 타기, 태극권 및 에어로빅이 포함됩니다. 그러나 당신이 무엇을 선택하든, 당신이 그것을 즐길 수 있도록 그것을 고수할 가능성이 더 높은 것인지 확인하십시오.

운동을 하는 동안 몸과 움직일 때 경험하는 신체적(때로는 감정적인) 감각에 주의를 기울이도록 의식적으로 노력하십시오. 예를 들어 호흡과 움직임의 조화에 집중하거나 피부에 공기나 햇빛이 어떻게 느껴지는지 알아보세요. 이 마음챙김 요소를 추가하면 종종 압도적인 스트레스를 수반하는 부정적인 생각의 순환에서 벗어나는 데 도움이 될 것입니다.

팁 5: 다른 사람과 연결

당신을 안전하고 이해하게 만드는 다른 사람과 양질의 시간을 보내는 것보다 더 차분한 것은 없습니다. 실제로 대면 상호 작용은 신체의 방어적인 "투쟁-도피" 반응에 대응하는 일련의 호르몬을 유발합니다. 그것은 자연의 자연적인 스트레스 해소제입니다(추가 보너스로 우울증과 불안을 피하는 데 도움이 됩니다). 따라서 가족 및 친구와 정기적으로 그리고 개인적으로 연락하는 것을 중요하게 생각하십시오.

[읽기: 스트레스 해소를 위한 사회적 지원]

당신이 이야기하는 사람들이 당신의 스트레스를 고칠 수 있을 필요는 없다는 것을 명심하세요. 그들은 단지 좋은 경청자가 될 필요가 있습니다. 그리고 나약해 보이거나 짐이 되는 것에 대한 걱정으로 마음을 여는 데 방해가 되지 않도록 하세요. 당신을 아끼는 사람들은 당신의 신뢰에 우쭐해질 것입니다. 그것은 당신의 유대를 강화할뿐입니다.

물론 스트레스에 압도당할 때 기댈 수 있는 친구가 항상 현실적인 것은 아니지만, 친한 친구의 네트워크를 구축하고 유지함으로써 삶의 스트레스 요인에 대한 회복력을 향상시킬 수 있습니다.

관계 구축을 위한 팁

1. 직장 동료에게 연락하십시오.
2. 자원봉사를 통해 다른 사람을 돕습니다 .
3. 친구와 점심을 먹거나 커피를 마신다.
4. 사랑하는 사람에게 정기적으로 확인하도록 요청하십시오.
5. 누군가와 함께 영화나 콘서트에 가십시오.
6. 오랜 친구에게 전화를 걸거나 이메일을 보내십시오.
7. 운동 친구와 함께 산책을 해보세요 .
8. 매주 저녁 식사 날짜를 정하십시오.
9. 수업을 듣거나 클럽에 가입하여 새로운 사람들을 만나십시오.
10. 성직자, 교사 또는 스포츠 코치에게 털어놓으십시오.

팁 6: 재미와 휴식을 위한 시간 만들기

주도적인 접근 방식과 긍정적인 태도를 넘어 "나" 시간을 만들어 삶의 스트레스를 줄일 수 있습니다. 분주한 삶에 너무 얽매여 자신의 필요를 돌보는 것을 잊어버리지 마십시오. 자신을 양육하는 것은 사치가 아니라 필수입니다. 규칙적으로 재미와 휴식을 위한 시간을 만들면 삶의 스트레스 요인을 더 잘 처리할 수 있습니다.

여가 시간을 따로 두십시오. 일일 일정에 휴식과 휴식을 포함하십시오. 다른 의무가 잠식되도록 허용하지 마십시오. 이것은 모든 책임에서 휴식을 취하고 배터리를 재충전하는 시간입니다.

매일 즐기는 일을 하십시오. 별 보기, 피아노 연주, 자전거 타기 등 즐거움을 주는 여가 활동을 위한 시간을 만드십시오.

유머 감각을 유지하십시오. 여기에는 자신을 비웃는 능력이 포함됩니다. 웃는 행위는 여러 가지 방법으로 신체가 스트레스와 싸우는 데 도움이 됩니다.

이완 연습을 하십시오. 요가, 명상, 심호흡과 같은 이완 기술은 몸의 이완 반응을 활성화합니다 . 이 반응은 투쟁 또는 도피 또는 동원 스트레스 반응과 반대되는 휴식 상태입니다. 이러한 기술을 배우고 연습하면 스트레스 수준이 줄어들고 마음과 몸이 차분해지고 중심이 잡힐 것입니다.

팁 7: 시간을 더 잘 관리하세요

잘못된 시간 관리는 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다. 몸이 너무 가늘어지고 뒤처지면 침착하고 집중하기가 어렵습니다. 또한 사교 활동이나 충분한 수면과 같이 스트레스를 억제하기 위해 해야 할 모든 건강한 활동을 피하거나 줄이고 싶은 유혹을 느낄 것입니다. 좋은 소식은 더 건강한 일과 삶의 균형을 이루기 위해 할 수 있는 일이 있다는 것입니다.

지나치게 헌신하지 마십시오. 일정을 연속적으로 계획하거나 하루에 너무 많이 맞추려고 하지 마십시오. 너무나 자주 우리는 일이 얼마나 오래 걸릴지 과소평가합니다.

작업의 우선 순위를 지정합니다. 해야 할 일의 목록을 만들고 중요한 순서대로 처리하십시오. 우선 순위가 높은 항목을 먼저 수행하십시오. 특별히 불쾌하거나 스트레스가 많은 일이 있다면 일찍 끝내십시오. 그 결과 남은 하루가 더 즐거울 것입니다.

프로젝트를 작은 단계로 나눕니다. 대규모 프로젝트가 부담스러워 보인다면 단계별 계획을 세우십시오. 한 번에 모든 것을 처리하기보다는 한 번에 관리 가능한 한 단계에 집중하십시오.

책임을 위임합니다. 집에서든, 학교에서든, 직장에서든 모든 것을 스스로 할 필요는 없습니다. 다른 사람들이 그 일을 처리할 수 있다면 왜 그들에게 맡기지 않겠습니까? 모든 작은 단계를 통제하거나 감독하려는 욕구를 버리십시오. 그 과정에서 불필요한 스트레스를 날려버릴 것입니다.

팁 8: 건강한 라이프스타일로 균형 유지

규칙적인 운동 외에도 스트레스에 대한 저항력을 높일 수 있는 다른 건강한 생활 방식 선택이 있습니다.

건강한 식단을 섭취하십시오 . 영양이 풍부한 신체는 스트레스에 더 잘 대처할 준비가 되어 있으므로 먹는 음식에 유의하십시오. 아침 식사로 하루를 바로 시작하고 하루 종일 균형 잡힌 영양가 있는 식사 로 에너지를 높이고 정신을 맑게 유지하십시오 .

카페인과 설탕을 줄입니다. 카페인과 설탕이 제공하는 일시적인 "최고"는 종종 기분과 에너지의 충돌로 끝납니다. 식단에서 커피, 청량음료, 초콜릿, 설탕 스낵의 양을 줄이면 더 편안해지고 잠도 더 잘 잘 것입니다.

술, 담배, 마약을 피하십시오. 알코올이나 약물로 자가 치료를 하면 스트레스에서 쉽게 벗어날 수 있지만 완화는 일시적일 뿐입니다. 당면한 문제를 피하거나 가리지 마십시오. 명확한 마음으로 문제를 정면으로 처리하십시오.

충분한 수면을 취하십시오. 충분한 수면은 몸뿐만 아니라 정신에도 활력을 줍니다. 피곤함을 느끼면 비합리적인 생각을 하게 될 수 있기 때문에 스트레스가 가중됩니다.

팁 9: 순간적으로 스트레스를 해소하는 방법을 배우십시오.

아침 출퇴근에 지쳤을 때, 직장에서 스트레스가 많은 회의에 갇혀 있거나 배우자와 다른 말다툼으로 짜증이 났을 때 지금 당장 스트레스 수준을 관리할 방법이 필요합니다 . 빠른 스트레스 해소가 필요한 곳입니다.

스트레스를 줄이는 가장 빠른 방법은 심호흡을 하고 감각(보고, 듣고, 맛보고, 만지는 것)을 사용하거나 진정시키는 동작을 하는 것입니다. 예를 들어, 좋아하는 사진을 보거나, 특정 향기를 맡거나, 좋아하는 음악을 듣거나, 껌을 맛보거나, 애완동물을 껴안으면 빠르게 긴장을 풀고 집중할 수 있습니다.

[읽기: 빠른 스트레스 해소]

물론 모든 사람이 각 감각 경험에 동일한 방식으로 반응하는 것은 아닙니다. 빠른 스트레스 해소의 핵심은 자신에게 가장 잘 맞는 독특한 감각 경험을 실험하고 발견하는 것입니다.