초보자를 위한 당뇨병 식사 계획

 

초보자를 위한 당뇨병 식사 계획

이 초심자를 위한 식사 계획은 기초부터 시작하여 당뇨병에 대한 건강하고 쉬운 식사가 어떤 모습인지 보여줍니다. 방금 진단을 받았거나 몇 년 동안 당뇨병을 앓았는지 여부에 관계없이 여기에서 건강한 식습관에 대한 많은 영감을 얻을 수 있습니다.

에 의해 Emily Lachtrupp, MS, RD 2022년 10월 19일에 업데이트됨

 

Victoria Seaver는 등록된 영양사이며 EatingWell.com의 편집 책임자입니다. 그녀는 버몬트 대학교에서 영양학, 식이요법 및 식품과학 학사 학위와 석사 학위 및 식이요법 인턴십을 마쳤습니다. Victoria는 2015년부터 EatingWell.com 팀의 일원이었습니다.

 

당뇨병 진단을 받으면 감정의 롤러코스터와 함께 무엇을 먹어야 하는지에 대한 많은 혼란을 겪을 수 있습니다. 초보자를 위한 이 건강한 당뇨병 다이어트 플랜에는 긴 재료 목록 없이 따라하기 쉬운 레시피를 사용하여 일주일간 간단한 식사와 간식을 포함합니다. 새로 진단을 받았거나 정상 상태로 돌아가고자 하는 경우 이 간단한 식사 계획은 시작하기에 좋은 곳 입니다 .

이것이 반드시 당뇨병 체중 감량 식사 계획은 아니지만 국제 행동 영양 및 신체 활동 저널(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) 에 발표된 2022년 연구와 같은 연구에서는 체중 감량이 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

체중 감량이 목표라면 대부분의 사람들이 체중을 감량하는 수준인 하루 1,500칼로리로 칼로리 요구량 , 포만감, 혈당 수치 에 따라 하루 1,200 및 2,000칼로리에 대한 수정을 포함합니다. .

 

당뇨병 다이어트 기본 사항: 시작하는 방법

당뇨병 진단을 받으면 압도적으로 느껴질 수 있습니다. 어디서부터 시작해야 할지, 무엇을 믿어야 할지, 일상을 어떻게 바꿔야 할지 알기 어렵습니다. 우리가 습관이 되고자 하는 대부분의 건강 변화와 마찬가지로 요령은 작게 시작하는 것입니다.

하루에 설탕이 첨가된 음료 한 잔을 물로 바꾸는 것부터 시작하여 점차적으로 음료수를 대부분 또는 전부 교체할 때까지 교체하는 음료의 수를 늘릴 수 있습니다. 외식을 많이 한다면 한 번에 한 끼씩 시작하여 집에서 만든 음식을 더 많이 포함시키십시오. 또한 접시에 더 많은 과일, 녹말이 없는 채소, 저지방 단백질 및 통곡물을 추가하는 것을 고려하십시오(이 식사 계획에서 볼 수 있는 것입니다).

혈당을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 주요 변경 사항이 있습니다.

1. 단백질: 대부분의 식사와 함께 고기, 닭고기, 계란, 생선, 그릭 요거트, 견과류 또는 기타 식물성 단백질 과 같은 단백질을 섭취 하면 혈당을 개선하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 탄수화물의 소화와 혈류로의 포도당 흡수를 늦추므로 혈당이 더 안정적으로 유지됩니다. 단백질은 또한 포만감을 증가시켜 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 따라서 다음에 아침 식사로 토스트 한 조각을 선택할 때 더 나은 혈당 조절을 위해 잼 대신 천연 땅콩 버터나 계란을 토핑하는 것을 고려하십시오. 일반적으로 탄수화물 음식을 먹을 때마다 단백질을 포함하는 것을 목표로 하십시오.
2. 섬유질: 소화되지 않는 탄수화물의 일종인 섬유질은 혈당을 개선하는 데 도움이 됩니다 . 단백질처럼 천천히 분해되어 혈당 스파이크를 예방합니다. 고섬유질 식품에는 통곡물(퀴노아, 통밀 빵, 오트밀, 통밀 파스타)과 과일, 채소, 콩, 렌즈콩이 포함됩니다.
3. 체중 감소: 당뇨병 의학 저널에 발표된 2019년 연구에 따르면 과체중인 경우 체중의 5~10%를 줄이는 것이 혈당 조절 개선과 관련이 있다고 합니다 . 일반적으로 단백질을 늘리고 야채를 더 많이 먹는 것과 같이 혈당을 낮추기 위해 건강한 영양 변화에 초점을 맞추면 체중 감소가 저절로 따라오는 경향이 있습니다.
4. 설탕과 단순 탄수화물 줄이기: 단 음료는 엄청난 양의 설탕을 함유할 수 있으므로 이를 피하는 것이 종종 혈당 조절을 개선하는 가장 좋은 첫 번째 단계입니다. 물, 탄산수, 무가당 차와 같이 칼로리가 0인 음료수를 고수하십시오. 또한 흰 밀가루, 흰 쌀, 흰 파스타 및 설탕과 같은 단순 탄수화물을 제한하십시오. 이러한 음식은 섬유질이 적고 빠르게 소화되어 혈액으로 설탕을 방출하여 혈당 스파이크를 일으킵니다.
5. 규칙적인 식사 루틴: 고단백 또는 고섬유질 간식 1~2회와 함께 하루 세 끼 식사 루틴은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다 . 무기력하다. 규칙적인 식사와 간식을 먹는 것은 또한 우리가 너무 배고프지 않게 하고 부분 관리를 더 쉽게 합니다.
6. 운동: 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association) 에 따르면 걷기 , 조깅 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동 과 근력 운동을 결합하면 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 더 많이 움직이는 것이 유익하며 체육관에서 1시간 동안 허리를 굽히는 운동이 될 필요는 없습니다. Diabetologia 저널에 발표된 2016년 연구에 따르면 매 식사 후 10분 동안 걷는 것은 매일 30분씩 걷는 것과 비교할 때 혈당을 12% 낮출 수 있습니다. 운동 방법에 관계없이 더 많이 움직이고 덜 앉는 것이 항상 좋은 생각입니다.

 

당뇨병이 있을 때 먹어야 할 음식:

• 닭
• 칠면조
• 살코기 및 돼지고기( 일주일에 두 번으로 제한 )
• 물고기
• 콩
• 렌틸 콩
• 설탕을 함유하지 않은 견과류, 땅콩 및 천연 견과류 버터
• 올리브와 아보카도 오일
• 아보카도
• 과일, 특히 열매, 사과, 배와 같이 껍질과 씨가 있는 과일
• 야채, 특히 옥수수, 완두콩, 감자를 제외한 대부분의 야채인 저탄수화물 무전분 야채
• 오트밀, 퀴노아, 녹말이 많은 채소(겨울호박, 옥수수, 완두콩, 감자)와 같은 고섬유질 복합 탄수화물
• 그릭 요거트

 

식사 주간 식사 준비 방법

1. 2일부터 5일까지 점심으로 시금치 & 딸기 식사 준비 샐러드를 준비합니다 .
2. 브로콜리, 햄, 체다 치즈로 머핀틴 오믈렛을 만들어 일주일 내내 아침 식사로 드십시오.

 

1일차

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아침식사(330칼로리)

• 저지방 플레인 그릭 요거트 1컵
• 블루베리 ¼컵
• 3큰술 다진 호두

오전 스낵 (131칼로리)

• 큰 배 1개

점심(360칼로리)

• 흰콩 & 야채 샐러드 1인분

오후 간식 (170칼로리)

• 무염 건조 구운 아몬드 22개

저녁 식사(522칼로리)

• 감자와 아스파라거스를 곁들인 갈릭 버터로 구운 연어 1인분

일일 총량: 1,513칼로리, 단백질 77g, 탄수화물 114g, 섬유질 30g, 지방 91g, 나트륨 798mg

1,200칼로리로 만들기: 아침에 호두를 생략하고 오후 간식을 얇게 썬 오이 1/2컵으로 바꿉니다.

2,000칼로리로 만들기: 4큰술로 늘립니다. 아침에는 잘게 썬 호두, AM 스낵에는 무염 드라이 로스팅 아몬드 1/4컵, 저녁에는 과카몰리 다진 샐러드 1인분을 추가합니다 .

 

2일차

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아침식사(295칼로리)

• 브로콜리, 햄, 체다를 곁들인 머핀틴 오믈렛 1인분
• 큰 배 1개

오전 간식 (272칼로리)

• 무염 드라이 로스트 아몬드 ⅓컵

점심(374칼로리)

• 시금치 & 딸기 식사 준비 샐러드 1인분

오후 간식 (95칼로리)

• 중간 크기 사과 1개

저녁 식사(473칼로리)

• 살사와 콩을 곁들인 속을 채운 감자 1인분
• 혼합 채소 2컵
• 시트러스 비네그레트 1인분

일일 총량: 1,509칼로리, 단백질 63g, 탄수화물 148g, 섬유질 35g, 지방 81g, 나트륨 1,625mg

1,200칼로리로 만들기: 아침에 배를 생략하고 오전 간식을 아몬드 15개로 변경합니다.

2,000칼로리로 만들려면: 1 1/2 Tbsp를 추가합니다. 천연 땅콩 버터를 아침 식사에, 아보카도 1개를 얇게 썰어 저녁 식사에 추가합니다.

 

3일차

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제이슨 도넬리

아침식사(295칼로리)

• 브로콜리, 햄, 체다를 곁들인 머핀틴 오믈렛 1인분
• 큰 배 1개

오전 스낵(116칼로리)

• 큰 사과 1개

점심(374칼로리)

• 시금치 & 딸기 식사 준비 샐러드 1인분

오후 간식 (268칼로리)

• 블랙베리 1컵
• 무염 드라이 로스트 아몬드 ¼컵

저녁 식사(425칼로리)

• 20분 크리미 이탈리안 치킨 프라이팬 1인분
• ½ 컵 요리 현미

일일 총량 : 1,479칼로리, 단백질 82g, 탄수화물 139g, 섬유질 32g, 지방 69g, 나트륨 1,271mg

1,200칼로리로 만들기: 아침에는 배를 생략하고 오후 간식에는 아몬드 10개로 줄입니다.

2,000칼로리로 만들려면: 2 1/2 Tbsp를 추가합니다. AM 스낵에 천연 땅콩 버터를 넣고 저녁 식사에 과카몰리 다진 샐러드 1인분을 추가합니다 .

 

4일차

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아침식사(330칼로리)

• 저지방 플레인 그릭 요거트 1컵
• 블루베리 ¼컵
• 3큰술 다진 호두

오전 스낵 (131칼로리)

• 큰 배 1개

점심(374칼로리)

• 시금치 & 딸기 식사 준비 샐러드 1인분

오후 간식 (268칼로리)

• 블랙베리 1컵
• 무염 드라이 로스트 아몬드 ¼컵

저녁 식사(415칼로리)

• 케일을 곁들인 토마토 소스에 구운 계란 1인분
• 통밀빵 1조각

일일 총량 : 1,518칼로리, 단백질 87g, 탄수화물 120g, 섬유질 33g, 지방 83g, 나트륨 1,390mg

1,200칼로리로 만들기: 호두를 1큰술로 줄입니다. 아침에는 아몬드를 생략하고 오후 간식에는 아몬드를 생략하십시오.

2,000칼로리로 만들기: 4큰술로 늘립니다. 아침에는 잘게 썬 호두, AM 스낵에는 아몬드 1/3컵, 점심에는 Everything Bagel Avocado Toast 1인분을 추가합니다.

 

5일차

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아침식사(330칼로리)

• 저지방 플레인 그릭 요거트 1컵
• 블루베리 ¼컵
• 3큰술 다진 호두

오전 스낵(154칼로리)

• 무염 건조 구운 아몬드 20개

점심(374칼로리)

• 시금치 & 딸기 식사 준비 샐러드 1인분

오후 간식 (141칼로리)

• 얇게 썬 중간 피망 1개
• 후무스 ¼컵

저녁 식사(493칼로리)

• 슬로우 쿠커 치킨 화이트 빈스튜 1인분

식사 준비 팁: 6일과 7일 점심 식사를 위해 슬로우 쿠커 치킨 & 화이트 콩 스튜 2인분을 예약하십시오 .

일일 총량: 1,493칼로리, 단백질 107g, 탄수화물 107g, 섬유질 44g, 지방 73g, 나트륨 1,366mg

1,200칼로리로 만들기: 아침에 호두를 생략하고 AM 스낵을 얇게 썬 오이 1/2개로 바꿉니다.

2,000칼로리로 만들기: AM 스낵에 중간 크기 사과 1개, 점심에 베이글 아보카도 토스트 1개 , 저녁에 과카몰리 다진 샐러드 1개를 추가합니다 .

 

6일차

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아침식사(295칼로리)

• 브로콜리, 햄, 체다를 곁들인 머핀틴 오믈렛 1인분
• 큰 배 1개

오전 스낵(62칼로리)

• 중간 오렌지 1개

점심(493칼로리)

• 슬로우 쿠커 치킨 화이트 빈스튜 1인분

오후 간식 (131칼로리)

• 큰 배 1개

저녁 식사(504칼로리)

• 에다마메를 곁들인 그리스 샐러드 1인분
• 얇게 썬 아보카도 ½개

일일 총량: 1,485칼로리, 단백질 81g, 탄수화물 170g, 섬유질 61g, 지방 60g, 나트륨 1,497mg

1,200칼로리로 만들기: 아침에는 배를 생략하고 저녁에는 아보카도를 생략합니다.

2,000칼로리로 만들기: 오전 간식에 아몬드 1/4컵, 오후 간식에 호두 반쪽 1/4컵, 저녁 식사 때 아보카도 1개로 늘립니다.

 

7일차

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아침식사(330칼로리)

• 저지방 플레인 그릭 요거트 1컵
• 블루베리 ¼컵
• 3큰술 다진 호두

오전 스낵(206칼로리)

• 무염 드라이 로스트 아몬드 ¼컵

점심(493칼로리)

• 슬로우 쿠커 치킨 화이트 빈스튜 1인분

오후 간식 (62칼로리)

• 중간 오렌지 1개

저녁 식사(421칼로리)

• 매운 새우 타코 1인분

일일 총량: 1,512칼로리, 단백질 99g, 탄수화물 130g, 섬유질 44g, 지방 72g, 나트륨 1,480mg

1,200칼로리로 만들기: 아침에 호두를 생략하고 오전 간식을 클레멘타인 1개로 바꿉니다.

2,000칼로리로 만들기: 4큰술로 늘립니다. 아침에는 잘게 썬 호두, 아몬드는 1/3컵으로 늘리고 AM 스낵에는 큰 배 1개를 추가하고 저녁에는 과카몰리 다진 샐러드 1인분을 추가합니다.