뱃살을 영원히 없애는 10가지 방법

뱃살을 영원히 없애는 10가지 방법

어떤 사람들에게는 복부 주변의 과체중이 주요 관심사입니다.

그러나 심리학자이자 공인 영양사인 David Creel 박사는 더 큰 문제는 뱃살로 인한 건강 위험이 증가한다고 말합니다.

허리의 크기는 피부 아래의 피하 지방과 장기를 둘러싼 내장 지방과 관련이 있습니다. 거울을 보면 피하지방이 눈에 띄지만 내장지방이 가장 해롭다.

연구자들은 장기 주변의 과도한 지방이 다음과 같은 대사 질환의 위험을 증가시킨다는 것을 입증했습니다.

• 당뇨병 .
• 지방간 질환.
• 심장병과 높은 콜레스테롤.
• 다낭성 난소 증후군 .

과체중은 또한 수면 무호흡증, 관절 통증 및 다양한 형태의 암 위험을 증가시킵니다.

출생 시 남성(AMAB)으로 지정된 사람의 경우 허리 둘레가 40인치에 가까워지면 위험이 증가했음을 나타냅니다. 태어날 때 여성으로 지정된 사람들(AFAB)의 경우 35인치는 적기를 올립니다.

그러나 불행하게도 우리 몸의 중간 부분에서 살을 빼는 것은 일주일에 몇 번 크런치를 하는 것만큼 쉽지 않습니다.

“환자들은 지방을 녹이기 위해 윗몸일으키기를 할 수 없는 이유를 알고 싶어합니다.”라고 Dr. Creel은 말합니다. “윗몸일으키기를 하면 복부 근육이 강화되지만 특별히 복부 주변의 지방이나 늘어진 피부를 목표로 하는 것은 아닙니다. 우리가 어디에서 지방을 얻거나 잃는지는 유전학의 영향을 받는다는 것을 이해하는 것도 중요합니다.”

유전학이 장애물이 될 수 있고 우리가 지방을 줄이는 것을 발견할 수는 없지만 Dr. Creel은 뱃살을 줄이는 데 사용할 수 있는 전략이 여전히 있다고 말합니다.

운동 및 근력 운동

심박수를 높이고 땀을 흘리게 하는 운동은 일반적으로 내장 지방과 피부 아래 지방을 모두 줄이는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 전체 칼로리를 태우고 특히 동시에 식단을 변경하는 경우 전체 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

Dr. Creel은 내장 지방을 줄이는 열쇠는 복합적인 접근 방식에 있는 것 같다고 말합니다. 그는 일주일에 2~3일의 전신 근력 훈련을 추가하면서 일주일에 최소 150분의 유산소 루틴을 구축할 것을 제안합니다 .

“근육을 추가하면 안정 시 칼로리 소모가 증가하는 반면 심혈관 운동은 운동 중 및 운동 후 짧은 시간 동안 신진대사를 촉진합니다.”라고 Dr. Creel은 설명합니다. "운동은 또한 우리가 더 잘 자고 감정적인 식사를 관리하도록 도와줌으로써 체중에 간접적으로 긍정적인 이점을 줄 수 있습니다 ."

첨가당 및 고칼로리 음료 제한

첨가당을 너무 많이 섭취하면 허리 둘레에 축적될 가능성이 있는 과체중과 관련이 있습니다. 가당 음료와 과일 주스를 너무 많이 마시는 것은 특히 해로울 수 있습니다.

"칼로리를 마실 때, 특히 탄산음료나 주스를 마실 때, 그 칼로리를 씹는 것과 비교할 때 포만감이나 만족감을 느끼지 못합니다."라고 Dr. Creel은 말합니다. "예를 들어, 오렌지 주스 한 잔과 같은 양의 칼로리로 오렌지 3개를 먹으면 더 오랜 시간 동안 훨씬 더 포만감을 느낄 수 있습니다."

당신이 소비하는 이러한 액체 칼로리의 양을 관찰하고 가능한 한 줄입니다 .

가능한 한 자주 스트레스 해소

스트레스를 받고 있다면 신체가 스트레스 호르몬인 코르티솔을 혈류로 방출할 가능성이 높습니다. 이것은 체중 증가로 이어질 수 있지만 코티솔의 증가와 더 많은 양의 내장 지방 사이에는 강한 연관성이 있습니다 .

중간을 깎고 싶다면 스트레스를 풀기 위해 최선을 다하십시오. Creel 박사는 스트레스 수준을 낮추는 방법으로 요가 , 명상 , 치료 및 신체 활동을 인용합니다.

"코티솔 수치가 중요한 역할을 하지만 더 큰 문제는 우리가 스트레스를 더 많이 받을 때 식사에 덜 신경을 쓰는 경향이 있다는 것입니다."라고 Dr. Creel은 말합니다. "사람들이 편안함을 위해 음식을 찾거나 스트레스가 많은 생활 환경에서 주의를 돌리는 것은 흔한 일입니다 ."

더 많은 섬유질 섭취

병아리콩, 렌즈콩, 바나나와 같은 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.

이러한 식품에는 다량의 수용성 섬유질이 포함되어 있어 물에 용해되어 고무 같은 젤을 형성하여 위장에서 장으로 음식물이 이동하는 속도를 늦출 수 있습니다.

또한 통곡물, 과일 및 채소를 포함하는 균형 잡힌 식단을 구축하면 식단에 더 많은 섬유질이 포함됩니다.

"섬유질이 더 많은 음식을 먹고 있다면 일반적으로 덜 가공된 음식을 먹고 있는 것입니다 ."라고 Dr. Creel은 말합니다.

알코올 제한

연구 에 따르면 술을 많이 마시는 사람은 사교 모임이나 일상적인 술꾼보다 뱃살이 더 많을 수 있습니다.

과도한 양의 알코올을 마셔서 소비하는 여분의 칼로리 외에도 알코올은 자제력을 낮출 수 있습니다.

"맥주에 날개가 있거나 와인에 치즈가 있을 수 있습니다."라고 Dr. Creel은 말합니다. "예, 그런 것들은 잘 어울립니다. 하지만 여분의 칼로리를 소비하고 무엇을 얼마나 많이 먹는지 주의를 기울이지 않을 수 있습니다."

하루에 2잔 이상 술을 마신다면 음주량을 줄이십시오.

하루 종일 단백질을 섭취하십시오.

식사에 단백질을 추가하십시오 . 옵션에는 육류, 생선, 계란, 유제품 및 콩이 포함됩니다.

단백질은 포만감을 유지하고 배고픔 호르몬 수치를 낮추며 다음 식사 때 덜 먹는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

Creel 박사는 "하루 종일 적절한 단백질을 추가해야 하는 만큼 고단백 식단을 할 필요는 없습니다."라고 말합니다.

Dr. Creel은 또한 간식에 단백질을 추가하는 것을 목표로 해야 한다고 말합니다. "그때 우리는 과식하는 경향이 있습니다."라고 그는 지적합니다. “그릭 요거트나 스트링 치즈를 먹으면 포만감이 더 커질 거예요.”

건강한 탄수화물 선택

탄수화물은 좋지 않은 평가를 받습니다 . 그러나 모든 탄수화물이 당신에게 나쁜 것은 아닙니다.

흰 빵, 파스타, 칩, 크래커(섬유질이 적고 혈당을 급상승시킬 수 있는 가공 탄수화물) 대신 100% 통곡물 빵과 파스타, 현미, 콩과 같은 복합 탄수화물을 선택하십시오.

"균형, 다양성 및 절도는 여전히 중요합니다."라고 Dr. Creel은 설명합니다. "살코기 단백질, 많은 야채, 적당한 양의 과일, 적당한 양의 통곡물 및 저지방 유제품을 먹는 것은 여전히 ​​대다수의 사람들에게 효과가 있습니다."

잠을 아끼지 말라

숙면은 매우 중요합니다 . 무엇보다도 면역 체계를 강화하고 기분을 개선하며 생산성을 높일 수 있습니다.

뱃살과 체중 감소와 관련하여 우리의 수면은 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린과 렙틴에 영향을 미칠 수 있습니다.

"우리가 아는 한 가지는 잠을 잘 못 자거나 수면이 부족할 때 실제로 배고픔 호르몬에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다."라고 Dr. Creel은 말합니다. "실제로 수면 부족에 대한 생화학적 반응이 있어 더 먹고 싶게 만듭니다."

밤에 7시간 이상의 수면을 목표로 하십시오. 취침 시간 한 시간 전에 전자 제품을 꺼서 수면의 우선 순위를 정하고 일관된 수면 및 기상 시간을 갖도록 노력하십시오. 

당신이 먹는 것과 운동을 추적

연구에 따르면 음식 일기를 작성하고 운동을 기록함으로써 성공을 위한 준비를 하고 있는 것입니다.

"체중 감량을 시도하는 사람들의 경우 음식과 운동을 스스로 모니터링하면 더 잘하는 경향이 있습니다."라고 Dr. Creel은 말합니다. "우리는 그 이유를 모두 알지 못하지만 아마도 우리의 건강 행동에 대한 인식과 의도적인 것으로 귀결될 것입니다."

먹는 음식을 추적하면 더 현명한 결정을 내릴 가능성이 높아집니다. 그 감자 칩을 먹는 것을 다시 생각하고 대신 간식으로 당근을 사용할 수 있습니다.

그리고 스마트 워치든 앱이든 피트니스 트래커를 사용하면 운동화 끈을 묶고 블록 주위를 산책하도록 동기를 부여할 수 있습니다.

야식 자제하기

좋아하는 TV 쇼를 폭식하면서 정신없이 간식을 먹은 죄가 있습니까?

그렇다면 늦은 밤의 갈망을 억제할 방법을 찾고 있을지도 모릅니다.

간헐적 단식이 다른 체중 감량 방법보다 낫다는 증거는 많지 않지만 Dr. Creel은 하루 중 식사 시간을 제한하여 체중을 성공적으로 관리하는 환자가 있다고 말합니다.

예를 들어, 16시간 동안(일반적으로 밤새) 금식하고 낮 동안 8시간 동안 모든 음식을 먹을 수 있습니다.

"어떤 사람들은 특히 밤에 식사 시간을 제한하는 것이 도움이 된다고 생각합니다."라고 Dr. Creel은 말합니다. "어떤 사람들은 저녁 6시나 7시 이후에 식사를 중단할 것입니다. 왜냐하면 그들은 밤이 과식하고 생각 없이 먹는 시간이라는 것을 알기 때문입니다."

Dr. Creel은 귀하에게 적합한 체중 감량 방법에 대해 의사와 상의할 것을 제안합니다. 어디에서 어려움을 겪고 있는지 파악하는 데 도움을 줄 수 있는 공인 영양사와 상담하고 싶을 수도 있습니다.

"체중이 1파운드 감소하는 부분을 정확하게 목표로 삼을 수는 없지만 칼로리 섭취량을 줄이고 규칙적인 운동을 하면 내장 지방이 효과적으로 감소한다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다."라고 Dr. Creel은 말합니다. “체중의 5~10%를 잃음으로써 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치, 이동성 및 성기능을 향상시킬 수 있습니다.”

그리고 어떤 방법을 시도하든 Dr. Creel은 일과를 개발하고 일관성을 유지하며 인내심을 연습하면 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 조언합니다.

"많은 체중 감량을 보지 못하더라도 새로운 행동의 이점을 잊지 마십시오."라고 그는 권장합니다. “작은 변화로 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 하지만 시간이 걸릴 수 있으므로 인내심이 중요합니다.”